A importância do equilíbrio Ômega 3 / Ômega 6

A gordura, em suas mais variadas formas, é responsável por aproximadamente 25 a 30% do peso corpóreo adulto normal, e nosso cérebro – o mais frágil de todos os órgãos – contém um percentual ainda maior dessa substância, aproximadamente 60%.
A gordura funciona como um cobertor sob a pele, acolchoa nossos órgãos vitais, armazena energia e serve como estrutura básica para todos os tecidos vivos.

Os adultos precisam de determinadas gorduras para o reparo tecidual e como componentes básicos nos processos químicos dos quais dependem a energia, o metabolismo, a reprodução e, por fim, a sobrevivência.

O fato de o leite materno ser rico em determinadas gorduras essenciais – principalmente no ácido gama linolênico e em seus parentes biológicos próximos – nos dá uma pista quanto aos tipos de gordura mais importantes.

Ômega 3 / Ômega 6

Os ácidos Ômega 3 e Ômega 6 (ácido alfa linolênico, ALA) são chamados de ácidos graxos poli-insaturados porque eles têm muitas ligações duplas (poli = muitos).
Nosso corpo não tem as enzimas para produzi-los e, portanto, temos de obtê-los a partir de nossa dieta. Se não os obtemos através da alimentação, ficamos sujeitos a desenvolver uma deficiência e adoecer. É por isso que eles são chamados de ácidos graxos “essenciais”.

No entanto, esses ácidos graxos são diferentes da maioria das outras gorduras. Eles não são simplesmente usados ​​para energia, são biologicamente ativos e têm papéis importantes em processos como a coagulação do sangue e a inflamação.

Um fato importante: ômega 3 e ômega 6 não têm os mesmos efeitos! O Ômega 6, embora seja um importante nutriente para o organismo, quando consumido em excesso e havendo um desequilíbrio com o ômega 3, acaba se tornando pró inflamatório, enquanto ômega 3 favorece a ação do sistema imunológico e têm um efeito anti-inflamatório.

A inflamação é essencial para a nossa sobrevivência pois ajuda a proteger o corpo contra infecções e lesões, mas também pode causar danos graves e contribuem para a doença quando a resposta inflamatória é inadequada ou excessiva.
Na verdade, o excesso de inflamação pode ser um dos principais condutores das doenças mais graves que tratamos hoje, incluindo doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite, Alzheimer, muitos tipos de câncer, etc.

É preciso haver um equilíbrio!

Hoje, a maioria das pessoas estão consumindo ácidos graxos ômega 6 em excesso, enquanto o consumo de alimentos ricos em ômega 3 é mais baixo que nunca.

Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 competem pelas mesmas enzimas durante as reações de dessaturação e alongamento da cadeia carbônica, influenciando o produto final desses ácidos graxos. Apesar de essas enzimas terem maior afinidade pelos ácidos ômega 3, a conversão do ácido alfa linolênico (pertencente à família ômega 3) em ácido eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA) é fortemente influenciada pelos níveis de ácido linoleico (pertencente à família ômega 6) na dieta. Portanto, uma maior ingestão de ácidos graxos ômega-6 prejudica os processos metabólicos do ômega 3, reduzindo o seu papel biológico.

O aumento na ingestão de ácido linoleico leva à oxidação de LDL colesterol (lipoproteína de baixa densidade), agregação de plaquetas e interfere na incorporação de EPA e DHA nos fosfolipídios da membrana celular. Os ácidos graxos ômega 3, EPA e DHA, desempenham um papel fundamental na composição das membranas celulares, regulam processos de sinalização celular e expressão de genes, incluindo genes anti-inflamatórios. Estudos sugerem que o EPA e DHA estão relacionados com a prevenção de diversas doenças crônicas, como doenças coronárias, diabetes, artrite, câncer, osteoporose, Alzheimer, entre outras.

Qual a Ratio (Proporção) ideal entre Ômega 3 / Ômega 6 ?

Pesquisas apontam que as dietas ocidentais têm, em média, uma razão ômega 6 x ômega 3 em torno de 10 a 20:1. Várias recomendações têm sido estabelecidas por autores e órgãos de saúde de diferentes países sobre a razão ideal de ômega 6 e ômega 3. Países como Alemanha e Suécia estabeleceram a razão 5:1, enquanto que no Japão essa recomendação é mais rigorosa, sendo de 2:1. A Food and Agriculture Organization (FAO) é menos exigente e estabelece uma recomendação de 5-10:1.

As recomendações da razão ômega 3 x ômega 6, entretanto, causam controvérsias, pois existem diferentes ácidos graxos que representam as famílias ômega 3 e ômega 6. Assim, alguns autores sugerem que deve haver uma recomendação individual de consumo para cada um desses ácidos graxos.

ALA, EPA, DHA

ALA, EPA, DHA todos desempenham papéis importantes em apoio da nossa saúde. No entanto, suas funções são um pouco diferentes.

Ácido alfa linolênico (ALA)

Uma grande quantidade de ALA é por vezes utilizada estritamente para fins energéticos. Nossos corpos podem pegar ALA e usá-lo para produzir energia para nossas células. Em algumas situações, a maior parte do ALA que consome é utilizada desta forma. ALA também é o principal bloco de construção para a EPA e DHA. Nossa imunidade, sistema inflamatório, cardiovascular e nervoso simplesmente não podem funcionar corretamente sem quantidades suficientes de EPA e DHA. Quando não temos ALA suficiente, não temos o suficiente EPA e DHA (a menos que você coma alimentos que os contêm). Então ALA tem um papel fundamental a desempenhar na saúde de muitos sistemas do corpo como o alicerce fundamental para o EPA e DHA.

Existem basicamente duas funções metabólicas importantes para a dieta ALA, a primeira é a conversão do ALA em fonte de energia.
A segunda é que partir do ALA, o corpo produz EPA  e a partir deste produz DHA.

Ácido eicosapentaenóico (EPA)

O funcionamento adequado do nosso sistema inflamatório depende da presença de moléculas transmissoras chamadas prostaglandinas. Muitas destas prostaglandinas produzidas a partir do EPA. Igualmente importante, a maior parte das prostaglandinas produzidas a partir de EPA tendem a ter efeito anti-inflamatório. Portanto, o risco de inflamação excessiva e doença relacionada com inflamação pode ser diminuído através do consumo de alimentos ricos em EPA.

Ácido docosahexaenóico (DHA)

O bom funcionamento do nosso sistema nervoso, depende da presença de DHA, que é particularmente importante para a função cerebral. O nosso cérebro é composto por 60% de gordura, e 15 a 20% de toda a gordura no cérebro é DHA. Se juntarmos esses dois fatos, chegamos à seguinte conclusão: DHA representa 9-12% do peso total do nosso cérebro!

Deficiências de DHA no sistema nervoso têm sido associados com uma ampla variedade de problemas, incluindo as doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson, problemas cognitivos, incluindo a capacidade de raciocínio em crianças e a gravidade da esclerose múltipla.

Boas fontes de DHA são os peixes e algas. Assim seria se todos os peixes que comemos se alimentassem apenas de outros peixes, plâncton e algas. O que acontece com mais frequência nos dias de hoje é consumirmos peixes que foram alimentados com rações ricas em ômega 6 e por isso, não adquirimos o ômega 3 desejado.

Uma correta ingestão de alimentos com DHA (peixe, algas) e a compensação com a suplementação deve ser ponderada por todos aqueles que procuram um cérebro ativo e uma memória exemplar ao longo de toda a vida.

Se quiser saber mais sobre os alimentos ricos em ômega 3, acompanhe nosso próximo post!