Quais são os alimentos ricos em Ômega 3 que seu corpo precisa para dar um up na sua saúde agora mesmo?
Ômegas 3 são ácidos graxos “essenciais” porque o corpo não é capaz de produzi-los por conta própria. Portanto, devemos confiar nos alimentos ômega 3 em nossas dietas para suprir esses compostos extremamente benéficos.
Existem três tipos diferentes de ômega 3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA).
As fontes de DHA e EPA, são encontradas em peixes como salmão, sardinha, atum e arenque selvagem.
O ALA, por outro lado, é encontrado em alguns alimentos vegetais, incluindo certas nozes e sementes, bem como cortes de carne de alta qualidade como carne bovina alimentada com capim.
Quando se trata de obter ômega 3 suficiente em sua dieta, é preciso ingerir uma quantidade grande de alimentos com este nutriente e também usar suplementos.
Por meio de uma combinação de ambos, você pode ingerir pelo menos 1.000 miligramas por dia de EPA / DHA e cerca de 4.000 miligramas de ômega 3 total (ALA / EPA / DHA combinados).
O que torna alguns alimentos ômega 3 melhores que outros?
O corpo humano é capaz de transformar o ALA em DHA e EPA, porém em menor quantidade do que quando estes nutrientes são ingeridos diretamente de fontes de alimentos que o fornecem.
De acordo com o Centro de estudos em Genética e Nutrição de Washington (EUA), esta é uma das razões pelas quais os especialistas em nutrição recomendam o consumo de peixes capturados na natureza (selvagens) várias vezes por semana, já que muitos são naturalmente ricos em DHA e EPA.
Historicamente, vimos que as populações que consomem mais alimentos com ômega 3, como as pessoas em Okinawa, no Japão, tem mais longevidade e são mais saudáveis do que as pessoas que comem uma dieta padrão com baixo teor de ômega-3.
A dieta típica de Okinawa – que consiste de muitos peixes, frutos do mar e outros produtos frescos – tem cerca de oito vezes a quantidade de ômega-3 encontrada na dieta americana padrão. Esta pode ser uma das razões pelas quais essa população é considerada uma das mais saudáveis da história da humanidade.
Outras populações que consomem muitos alimentos ômega 3 são as que vivem na região do Mediterrâneo, incluindo populações espanholas, italianas, gregas, turcas e francesas.
Pesquisadores de Barcelona descobriram que embora a típica dieta mediterrânea seja rica em gordura, as pessoas nessas áreas têm uma incidência muito menor de doenças cardíacas do que os americanos, talvez devido aos alimentos ômega 3 saudáveis para o coração que sempre fazem parte de suas refeições.
Ômega 3: o melhor x o pior
Dê uma olhada ao redor de qualquer grande supermercado e você provavelmente notará que os rótulos de alimentos agora se gabam mais do que nunca sobre seu conteúdo de ômega 3.
Embora o ômega 3 seja artificialmente adicionado a vários tipos de alimentos processados como manteiga de amendoim, leite em pó, cereais e algumas proteínas em pó, por exemplo, ainda é melhor obter este nutriente de fontes alimentares reais, especialmente peixes.
O problema é que as fontes de EPA e DHA em alimentos fortificados geralmente vêm de microalgas. Eles adicionam um aroma de peixe aos alimentos que passam por muitas preparações químicas de purificação, a fim de mascarar o gosto e o cheiro. (4)
De acordo com estudos do Departamento de Nutrição da Universidade de Utah (EUA), isso provavelmente reduz ou modifica o conteúdo de ácidos graxos e antioxidantes nos alimentos, tornando-os inferiores em relação às fontes alimentares inteiras e inalteradas.
Os perigos de uma deficiência de ômega 3
Os alimentos com ômega 3 ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas devido às suas habilidades de reduzir inflamações. Eles também são indicados para melhorar a função neurológica, manutenção da membrana celular, regulação do humor e produção de hormônios.
Essa é a razão pela qual os alimentos com ômega 3 são conhecidos como fontes de “gordura boa”, ou seja, que fornecem ácidos graxos poli-insaturados (PUFAS), conhecidos como ácidos alfa-linolênicos.
Enquanto muitas pessoas consomem outros tipos de ácidos graxos essenciais conhecidos como ômega-6 (encontrado em óleos de cozinha modificados como canola, girassol e óleo de cártamo, além de algumas nozes), a dieta da maioria das pessoas é pobre em ômega-3 e pode dar ao luxo ingestão de alimentos ômega-3.
Estudos mostram que uma menor proporção de ômega-6 para ômega-3 é mais desejável para reduzir o risco de muitas doenças crônicas que se tornaram epidemias na maioria das sociedades ocidentais.
Por exemplo, pesquisadores do Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington, D.C. descobriram que quanto menor a relação ômega-6 x ômega-3 em mulheres, menor o risco de câncer de mama.
Uma proporção de 2:1 suprime a inflamação em pacientes com artrite reumatoide, e uma proporção de 5:1 tem um efeito benéfico em pacientes com asma.
As pessoas sofrem de deficiência de ômega-3 porque não incluem os melhores alimentos com ômega 3 em sua dieta semanal, como peixes, frutos do mar, algas ou sementes de linhaça.
Especialistas dizem que a proporção ideal de ômega 6 e alimentos ômega 3 é de aproximadamente uma proporção de 2: 1 de ômega-6 para ômega 3.
Quais são os riscos de consumir muito pouco ômega-3 (além de muitos ômega-6)?
Inflamações (às vezes severas)
Maior risco de doença cardíaca e colesterol alto
Problemas digestivos
Alergias
Artrite
Dor articular e muscular
Transtornos mentais como depressão
Baixo desenvolvimento cerebral
Declínio cognitivo
Os benefícios dos alimentos naturais com ômega 3
Estudos do Centro de Genética e Nutrição de Washington relataram que os ácidos graxos ômega 3 ajudam na:
– Saúde cardiovascular (pela redução da pressão arterial, colesterol, acúmulo de placa nas artérias e a chance de ter um ataque cardíaco ou derrame);
– Estabilização dos níveis de açúcar no sangue (prevenção do diabetes);
– Redução das dores musculares, ósseas e articulares;
– Melhora do equilíbrio dos níveis de colesterol;
– Melhora do humor e prevenção da depressão;
– Melhora da concentração e a aprendizagem;
– Aumento da imunidade;
– Tratamento dos distúrbios digestivos como colite ulcerativa
– Redução do risco de câncer e prevenção da recorrência
– Melhora da aparência da pele
Atualmente, não há uma recomendação padrão definida para quantos omega-3 precisamos por dia, portanto, as sugestões variam de 500 a 1.000 miligramas, dependendo da pessoa.
Quais são os melhores alimentos ômega 3?
Veja uma lista dos principais alimentos ômega 3
– Cavala Atlântica: 6.982 miligramas em 1 xícara cozida
– Óleo de peixe salmão: 4.767 miligramas em 1 colher de sopa
– Óleo de Fígado de Bacalhau: 2.664 miligramas em 1 colher de sopa
– Nozes: 2.664 miligramas em 1/4 de xícara
– Sementes de Chia: 2.457 miligramas em 1 colher de sopa
– Arenque: 1.885 miligramas em 85 gramas
– Salmão do Alasca (selvagem capturado): 1.716 miligramas em 85 gramas
– Linhaça: 1.597 miligramas em 1 colher de sopa
– Atum: 1.414 miligramas em 85 gramas
– Peixe Branco: 1.363 miligramas em 85 gramas
– Sardinhas: 1.363 miligramas em 1 lata / 106 gramas
– Sementes de cânhamo: 1.000 miligramas em 1 colher de sopa
– Anchovas: 951 miligramas em 1 lata / 55 gramas
– Gema: 240 miligramas em 1/2 xícara
Agora que você já conhece os melhores alimentos que contêm ômega 3, repasse este conteúdo para seus amigos, afinal compartilhar saúde é Vital!
Referências:
Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 FattyAcids in InflammationandAutoimmuneDiseases. Journalofthe American CollegeofNutrition, 21(6), 495–505.
Sala-Vila, A., Harris, W. S., Cofán, M., Pérez-Heras, A. M., Pintó, X., Lamuela-Raventós, R. M., … Ros, E. (2011). Determinantsofthe omega-3 index in a Mediterraneanpopulationatincreasedrisk for CHD. British JournalofNutrition, 106(03), 425–431.
Ganesan, B., Brothersen, C., & McMahon, D. J. (2013). FortificationofFoodswith Omega-3 PolyunsaturatedFattyAcids. Critical Reviews in Food Science andNutrition, 54(1), 98–114. doi:10.1080/10408398.2011.578221
Simopoulos, A. . (2002). The importanceoftheratioof omega-6/omega-3 essentialfattyacids. Biomedicine&Pharmacotherapy, 56(8), 365–379.
Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fattyacids in healthanddiseaseand in growthanddevelopment. The American JournalofClinicalNutrition, 54(3), 438–463.
