Ômega 3: diferenças entre DHA, EPA e ALA

Quando falamos em ômega 3 logo aparecem as siglas DHA, EPA e ALA, mas o que elas significam?

O ômega 3 é um dos nutrientes mais estudados de todos os tempos, com cerca de 30.000 publicações científicas que comprovam uma série de benefícios de saúde diferentes relacionados a esse tipo de gordura. O ômega 3 representa uma família de ácidos graxos essenciais (ácidos gordurosos) que não podem ser fabricados no nosso organismo, sendo que eles se dividem em três tipos: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

Os ômega 3 são primordiais para a formação de membranas celulares e manutenção do equilíbrio das funções orgânicas (papel estrutural e funcional). Interferem na atividade das enzimas ligadas às membranas, sendo sua presença fundamental para a ação das aminas sobre seus receptores. O ômega 3 é extremamente importante para a saúde do coração,  cérebro e saúde ocular em todas as fases da vida; na verdade, o nosso coração, cérebro e olhos contêm o mais alto conteúdo de ômega 3 em comparação com outras partes do corpo humano.

EPA e DHA são os ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 de cadeia longa e  são encontrados naturalmente em fontes marinhas, incluindo peixes de águas frias (anchova, salmão, atum, cavala, arenque), mariscos e algas marinhas, as quais são a fonte original, na cadeia alimentar, desse tipo de gordura.

Você deve obter doses de EPA e DHA através dos alimentos que você come e dos suplementos que você consome; infelizmente, a dieta ocidental típica inclui muito pouco EPA e DHA, porém, a crescente conscientização das fontes dietéticas de DHA e EPA e a inclusão desses ômegas em certos alimentos enriquecidos e suplementos está tornando mais fácil para as pessoas incluírem este importante nutriente em suas dietas todos os dias.

DHA

O DHA é essencial para um bom desenvolvimento fetal e ajuda a formar a retina dos nossos olhos, além disso, o DHA possui ação antioxidante e é o ácido graxo mais benéfico para a saúde do cérebro, já que favorece a cognição e as conexões entre os neurônios, beneficiando a memória, atenção, raciocínio, imaginação, juízo e diversos outros aspectos relacionados à nossa mente.

De fato, um estudo que forneceu 900mg de DHA de algas durante seis meses para um grupo de pessoas sugere que a suplementação de DHA neste nível pode apoiar a memória de adultos saudáveis com 55 anos ou mais (baseado em um estudo clínico usando 900mg DHA por dia durante seis meses em adultos saudáveis com uma queixa de memória leve). Além disso, existem pesquisas que ligam o DHA ao aumento da produção de substâncias anti-inflamatórias e neuroprotetoras impedimento da formação de substâncias deletérias no cérebro, o que diminuiria os riscos de ter doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.

EPA

O EPA, ácido eicosapentaenoico, tem ação anti-inflamatória no nosso organismo, já que auxilia as reações enzimáticas responsáveis pela produção de prostaglandinas E3, uma substância que faz parte das nossas defesas contra as inflamações por ajudar a neutralizar a atividade pró-inflamatória de outras moléculas semelhantes

Um dos principais benefícios do EPA é auxiliar a saúde do coração e a circulação sanguínea, evitando a formação de trombos (coágulos) no sangue e diminuindo os riscos de trombose e de acidente vascular cerebral. Indivíduos que possuem doenças de caráter inflamatório, como celulite, obesidade, lúpus e artrite reumatoide, poderão se beneficiar ainda mais do  consumo de EPA.

ALA

Já o ALA, ácido alfa-linolênico, é um ômega 3 essencial de cadeia curta e de origem vegetal e os nossos corpos também não podem produzi-lo por conta própria, sendo necessária a sua ingestão através dos alimentos. O ALA pode ser convertido em DHA ou em EPA depois de ser ingerido. Ele é encontrado em sementes como chia, linhaça e sementes de abóbora e oleaginosas como as nozes, além disso ele também está presente em pequenas quantidades em outras fontes vegetais, tais como o espinafre e a couve.  

Nosso corpo possui enzimas que convertem o ALA em EPA e DHA, porém, tem sido verificado que a atividade dessas enzimas é diminuída por fatores como tabagismo, consumo de álcool, diabetes, estresse, ingestão elevada de gorduras trans, e, principalmente, pelo envelhecimento. O estresse, por exemplo, libera hormônios como as catecolaminas e os glicocorticóides, que são inibidores da Delta 6 dessaturase. Sendo assim, é essencial que tenhamos uma preocupação maior não apenas com a qualidade das gorduras que ingerimos, mas também com a adoção de bons hábitos como a prática de esportes, gestão do estresse, qualidade de vida e alimentação equilibrada.

De acordo com a Clínica Mayo, a Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de EPA e DHA diário de 0,3 a 0,5 gramas e uma ingestão diária de ALA de 0,8 a 1,1 gramas. Mas fique atento à qualidade e procedência dos seus ômegas, certifique-se de que sejam livres de metais tóxicos, caso contrário, você estará consumindo um produto que poderá te causar danos a longo prazo.

Outra coisa importante quando for consumir suplementos de ômega 3 é ler os rótulos dos produtos, pois a concentração varia muito conforme a marca e procedência, então observe a relação de DHA e de EPA em sua composição! Existem diversas composições de Ômega 3, a mais encontrada é 18/12, com 18% de EPA e 12% de DHA , mas além desta já estão disponíveis no mercado outras composições com maior dosagem, como a 33/22, a 40/20, dentre outras, quanto maior elas forem, mais saúde pra você!

Falando sobre a importância do ômega 3, é necessário saber que ele deve estar em equilíbrio com o ômega 6, que é um outro tipo de ácido graxo poliinsaturado importante para o nosso corpo. Hoje, a maioria das pessoas estão consumindo ácidos graxos ômega 6 em excesso, enquanto o consumo de alimentos ricos em ômega 3 é mais baixo do que nunca.O Ômega 6, embora seja um importante nutriente para o organismo, quando consumido em excesso e havendo um desequilíbrio com o ômega 3, acaba se tornando pró inflamatório, enquanto o ômega 3 favorece a ação do sistema imunológico e têm um efeito anti-inflamatório.

A RATIO (proporção) ideal na nossa alimentação é de 4 partes de ômega 6 para 1 parte de ômega 3, mas o que acontece na alimentação moderna é um enorme desequilíbrio entre essas proporções.

Pesquisas apontam que as dietas ocidentais têm, em média, uma razão ômega 6 x ômega 3 em torno de 15:1. As recomendações da razão ômega 3 x ômega 6, entretanto, causam controvérsias, pois existem diferentes ácidos graxos que representam as famílias ômega 3 e ômega 6. Assim, alguns autores sugerem que deve haver uma recomendação individual de consumo para cada um desses ácidos graxos, nesse caso, o mais indicado é buscar a ajuda de um nutricionista ou nutrólogo.

Agora você já sabe o que são os ômega 3 e qual a importância do DHA, EPA e ALA, certo? Compartilhe este post se quiser que outras pessoas saibam dos benefícios dos ômegas para a saúde!

Escreva aqui nos comentários sobre a sua experiência com o ômega 3 e em que aspecto ele beneficiou a sua vida. Informação é Vital!