Não gosta de peixe? Existem outras fontes ricas em Ômega 3!

Em todo o Brasil já não é mais novidade ouvirmos falar em Ômega 3 e nos inúmeros benefícios deste ácido graxo essencial para nossa saúde.

Ele pode ser um grande aliado quando incluído em nossa dieta,  auxiliando na redução do risco de doenças cardíacas, ajudando a melhorar a memória e o bom funcionamento do cérebro, auxiliando no combate à depressão e no bom funcionamento do nosso metabolismo.

A dieta do brasileiro segundo a PNAN (Política Nacional de Alimentação e Nutrição) é fortemente caracterizada por uma combinação de uma dieta dita “tradicional” (baseada no arroz com feijão) com alimentos classificados como ultra processados, com altos teores de gorduras, sódio e açúcar, com baixo teor de micronutrientes e alto conteúdo calórico, rica em ácidos graxos ômega 6 e deficiente em ômega 3.

Embora o ácido graxo Ômega 6 seja essencial para a saúde, os brasileiros consomem uma quantidade muito além do que é considerado saudável. A proporção ideal de ômega 6 / ômega 3 deveria ser de 4/1, no entanto, essa relação tem sido distorcida e gira em torno de 20/1.

Muitas pessoas ainda têm a ideia de que o Ômega 3 seja proveniente apenas dos peixes de águas frias e profundas, como o atum, a sardinha, o salmão e o arenque, porém existem opções ricas em ômega 3 além desses famosos peixes. O mais interessante: de fontes vegetais!

Enquanto muitos peixes são excelentes e saudáveis fontes de ômega 3, qualquer animal que come as algas marinhas pode ter ômega 3 em sua carne. A razão pela qual a maior parte das carnes, frangos, leites e ovos sejam tão desprovidos de ômega 3, é que as vacas e galinhas são alimentadas com uma dieta a base de milho e soja transgênicos e outros alimentos industrializados que habitualmente estes animais não comeriam.

Ômega 3 nos peixes

Os peixes obtêm ômega 3 proveniente das algas marinhas e plânctons. Na verdade, o wakame – uma alga onipresente na culinária japonesa – é a maior fonte vegetal de ômega 3, tendo uma proporção de ômega 6 / ômega 3 de cerca de 1/18.

Como resultado de uma dieta rica em algas, peixes gordos como sardinhas e anchovas – assim como os peixes que gostam de comê-los, como a cavala – têm as maiores quantidades das duas formas mais saudáveis de ômega 3, os ácidos docosahexaenóico ( DHA) e ácidos eicosapentanóico (EPA).

O milho, com todo o seu mérito de manter os astecas vivos, é uma fonte horrível de ômega 3. O óleo de milho por exemplo, tem uma razão de ômega 6 / ômega 3 de cerca de 45/1. Como resultado de uma dieta baseada em uma alimentação não natural de milho barato e rações, as vacas têm pouquíssimo ômega 3 no seu leite, queijo e carne.

Sementes e oleaginosas

Fontes vegetarianas de ômega 3 incluem tofu, algas, nozes, óleo e sementes de linhaça e chia. O ômega 3 de origem animal – como o encontrado em peixes de águas frias e profundas – é conhecido como EPA e DHA. Já o ômega 3 da linhaça, de origem vegetal, é conhecido como ALA.

Quando ingerimos o EPA e o DHA, esse tipo de ômega 3 animal não precisa ser transformado para começar a agir em nosso corpo e trazer benefícios para nossas células. Mas quando ingerimos o ômega 3 ALA, de origem vegetal, nosso corpo precisa transformar esse lipídio em EPA e DHA para que sua ação seja realmente efetiva.
Dessa forma, pessoas vegetarianas acabam ingerindo pouco ou nada de EPA e DHA e apresentam menores níveis sanguíneos desses compostos.
Porém, quem segue uma dieta vegetariana pode aumentar a produção de EPA e DHA se ajustar alguns itens da alimentação, aumentando a fonte de ômega 3 ALA e buscando formas de diminuir a ingestão de ômega 6, que pode reduzir a conversão de ômega3 em EPA e DHA em mais de 40%.*

Ômega 3 de algas

Os ácidos graxos ômega 3 são cruciais para o desenvolvimento do cérebro e podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, artrites, inflamações, auxiliar no bom desenvolvimento do sistema nervoso central, desenvolvimento cognitivo, controle das dores do lúpus, entre outros benefícios.
Um dos ácidos graxos ômega 3 é o DHA, que é vital para o desenvolvimento do sistema nervoso e da visão em crianças. De acordo com a Universidade e Centro Médico de Maryland, as algas marinhas são uma boa fonte de DHA para os vegetarianos e veganos. Em um estudo publicado na edição de setembro de 2009 do “The FASEB Journal,” os pesquisadores descobriram que 200 miligramas de DHA por dia podem ajudar a prevenir doenças cardíacas. Em torno de 30g de algas wakame contém um pouco mais de 52 miligramas de ácidos graxos ômega 3.

Existem muitas alternativas para o consumo de ômega 3 que são opções sustentáveis e que não interferem na cadeia alimentar. É importante sempre manter informado a respeito da procedência do ômega 3 e da idoneidade da empresa fornecedora!

Independente do tipo de suplementação escolhida, uma dieta equilibrada, exercícios físicos e bom humor são imprescindíveis para uma vida mais saudável e feliz!