Vitamina D, alimentação e sol

Sempre escutamos profissionais da saúde como o Dr. Lair Ribeiro, alertando sobre a importância da Vitamina D para a saúde e bom funcionamento do nosso organismo, não é mesmo?

Também conhecida como vitamina do sol, A Vitamina D é um pró-hormônio produzido a partir da ação do raio ultravioleta B na pele. As duas principais formas são a vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol). No fígado, a vitamina D3 é transformada em 25 hidroxi-vitaminaD.

Ela é essencial para diversas funções no nosso corpo, proporcionando também uma melhor qualidade de vida!

Quais são os benefícios da Vitamina D?

Você deve ter se perguntado o porquê de consumir Vitamina D. A explicação é simples: a Vitamina D faz com que nosso corpo funcione de maneira adequada. Ela está envolvida em vários processos fisiológicos do nosso organismo!

Veja a lista que preparamos pra você com os principais benefícios que a Vitamina D pode proporcionar:

• Saúde Óssea: Este é o benefício mais conhecido da Vitamina D. Ela ajuda no desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis. Isto se dá porque ela é responsável pela regulação e absorção de cálcio pelo nosso organismo. Esta vitamina ajuda a fixar o cálcio nos ossos proporcionando a prevenção contra a osteoporose (doença que causa fragilidade nos ossos ocasionando o risco permanente de fraturas);

• Saúde Cardiovascular: A Vitamina D protege as artérias do coração. Com isso, o fluxo de sangue se normaliza pois ocorre a melhora das funções dos vasos sanguíneos, contribuindo para a redução do risco de infarto do miocárdio;

• Maior Imunidade: Esta importante vitamina também tem a função de estimular o nosso sistema imunológico. Ela regula a produção de células que atuam no combate às infecções;

• Prevenção de doenças crônicas: A Vitamina D também ajuda no controle de doenças crônicas, como a hipertensão e o diabetes. Ela auxilia na prevenção porque contribui para o bom funcionamento do fluxo sanguíneo e ajuda a regular os níveis de glicose no sangue;

• Saúde Hormonal: A Vitamina D é importante para a saúde de homens e mulheres, já que estimula a produção adequada de estrogênio, nas mulheres e de testosterona, nos homens;

• Performance Mental: Verificou-se que pessoas que tem bons níveis de Vitamina D conseguem ter uma memória mais eficiente, um raciocínio mais claro e rápido além de obterem maiores pontuações em QI. Também foi observada a influência desta vitamina nos níveis de humor. Pessoas com falta de Vitamina D no organismo podem apresentar quadros de depressão;

• Prevenção ao Câncer: A Vitamina D também é responsável pelo controle da morte das células. Desta maneira, ela diminui o aparecimento de células deficientes que podem contribuir para o surgimento do câncer. Esta vitamina está mais associada à prevenção de câncer de mama, próstata, renal e colorretal;

• Perda de Peso: Observou-se, de acordo com estudos na área, que pessoas com níveis adequados de Vitamina D conseguiram queimar uma maior quantidade de gordura e perder mais peso. Este quadro se deve ao fato de a Vitamina D estimular, por meio de receptores, a queima mais intensa de gordura. A Vitamina D também auxilia a evitar a fome excessiva e os desejos de comida que podem acabar com a disciplina necessária às dietas.

Tipos de Vitamina D

Você sabia que existem dois tipos de Vitamina D? Sim, a Vitamina D2 e a Vitamina D3. Elas são absorvidas pelo nosso organismo através de diferentes processos.

A Vitamina D2 é de origem vegetal e encontrada em alguns tipos de alimentos como, por exemplo, em cogumelos selvagens. Apesar de ser uma fonte importante de Vitamina D, não é tão eficiente quanto a Vitamina D3.

Vitamina D3

Você sabia que o sol é um grande aliado na absorção da Vitamina D3?

Isso mesmo! Por ser uma vitamina lipossolúvel (que precisa de gordura para ser absorvida) pode ser produzida pelo nosso organismo através da exposição ao sol.

Qual a quantidade de sol necessária?

Vale lembrar que o sol é indispensável para nossa saúde mas temos que tomar cuidado com o excesso de exposição a ele. Sabemos que o excesso de exposição ao sol pode provocar sérios problemas como por exemplo, o câncer de pele.

Por isso, a recomendação para que se possa obter a Vitamina D cutânea sem causar nenhum mal à nossa saúde é seguir alguns passos:

• Tomar sol sempre entre 10 horas da manhã e 15 horas, evitando a exposição em horários mais quentes como entre 12 e 16 horas;

• A exposição ao sol deve ser de no mínimo 15 minutos e de no máximo 1 hora, dependendo do tipo de pele. Isso porque quanto mais escura a pele, maior a quantidade de melanina, o que ajuda a inibir a quantidade de penetração de raios UVB;

• Não exceder o tempo máximo de exposição recomendado.

Para que todos estes cuidados possam ser benéficos ao nosso corpo, a recomendação é a de que se tome sol pelo menos duas vezes na semana.

Você sabia que a Vitamina D também pode ser absorvida pelo nosso organismo de outra forma?

Sim! A Vitamina D pode ser adquirida pela ingestão de alimentos ricos nesta vitamina. Todos sabemos que uma alimentação equilibrada e rica em alimentos saudáveis só nos traz benefícios, então, para manter uma boa qualidade de vida você deve implementar em sua dieta alimentos ricos em Vitamina D.

A Vitamina D3 não é encontrada em frutas e os principais alimentos que concentram quantidades expressivas desta vitaminas são de origem animal.

Então, leia a lista que preparamos pra você com os principais alimentos ricos e Vitamina D:

• Leite: O leite e seus derivados são excelentes fontes de Vitamina D e podem ser consumidos por pessoas de qualquer idade;

• Fígado bovino: Também é uma ótima fonte de Vitamina D e é recomendado que se consuma, preferencialmente, cozido ou assado;

• Peixes: Os principais peixes ricos em Vitamina D são: o salmão, a sardinha e o atum. Além de possuírem Vitamina D, o salmão e a sardinha também são ricos em ômega 3. Podem ser consumidos crus, fritos ou assados;

• Ovo: A gema de ovo é uma importante fonte de Vitamina D. É um alimento bastante consumido pelos brasileiros e pode ser ingerido cozido, frito ou incorporado à massas;

• Óleo de fígado de bacalhau: Este óleo possui uma das maiores concentrações de Vitamina D;

• Ostras: Estes moluscos possuem grande quantidade de Vitamina D. Podem ser incorporados em diversos pratos ou consumidos crus;

• Cogumelos: Também são fontes importantes de Vitamina D. Podem ser incorporados diariamente à uma alimentação saudável.

Você também pode consumir Vitamina D através de suplementos vitamínicos. Vale lembrar que este tipo de suplemento deve ser ingerido conforme a indicação de médico ou nutricionista, e pode ser encontrado em cápsulas, comprimidos ou gotas.

Recomendação diária de Vitamina D

De acordo com um exame de sangue pode-se saber se existe uma deficiência de Vitamina D no nosso organismo. Dependendo do resultado, o médico ou nutricionista vai recomendar a dose diária necessária para cada pessoa.

Geralmente os idosos e gestantes precisam de uma maior quantidade de Vitamina D mas em geral, recomenda-se 15 microgramas diariamente para um adulto saudável.

SUPLEMENTAÇÃO RECOMENDÁVEL:

ATÉ 1 ANO- 400IU/DIA

1 A 70 ANOS 600IU/DIA

ACIMA 70 800IU/DIA

Quais as consequências da falta de Vitamina D?

Entre as principais consequências estão:

• Enfraquecimento dos ossos;
• Dor e fraqueza muscular;
• Alterações de peso;
• Diminuição de fósforo e cálcio no sangue;
• Dificuldades de raciocinar e memorizar;
• Desenvolvimento de doenças crônicas;

Você notou a importância da Vitamina D para o nosso corpo? Agora que você já conhece seus benefícios, comece já a incorporar esta rica vitamina à sua dieta e viva melhor!

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Fontes:

NAIR,R.,MASEEH,A., Vitamin D: The “sunshine” vitamin.(2012). JournalofPharmacologyandPharmacotherapeutics.Vol 3

Quadros, K. R. da S., & Oliveira, R. B. de. (2016). Reposição de vitamina D nativa: indicação à luz das evidências científicas atuais. Revista Da Faculdade de Ciências Médicas de Sorocaba, 18(2),

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