Fonte: blog.maisnutricao.com.br
São vários os tipos de gordura presentes nos alimentos, natural ou artificialmente, entre elas as gorduras saturadas, insaturadas e as gorduras trans. Contudo, nem toda gordura é ruim. Uma pequena porção na dieta pode ajudar o organismo a absorver determinados nutrientes.
E gordura pode ser também uma fonte de energia, proporcionando ácidos graxos essenciais e algumas vitaminas, como as vitaminas A e D. Então, qual é a diferença entre a gordura boa e a ruim? E quais devemos consumir em maior ou menor quantidade?
Gordura saturada
De acordo com o NHS Choices, o site do serviço nacional de saúde da Grã-Bretanha que dá conselhos de como ter uma vida saudável, diminuir o consumo de comidas que são ricas em gordura saturada é importante como parte de uma boa dieta. Chocolates estão entre os produtos ricos em gordura saturada.
Tais alimentos incluem manteiga, banha de porco, chocolate, bolos, massas folhadas, e produtos feitos com carne, como salsichas e tortas salgadas. A maioria das pessoas consome gordura saturada em grande quantidade: cerca de 20% mais que o máximo recomendado, segundo estudos feitos pela British Dietetic Association.
A recomendação atual do Departamento de Saúde da Grã-Bretanha diz que em média os homens não devem comer mais que 30g de gordura saturada por dia, enquanto as mulheres não devem comer mais que 20g.
Uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar os níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou “colesterol ruim”, no sangue ao longo do tempo, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Mas esse risco foi recentemente contestado.
Em um artigo no British Medical Journal, o cardiologista Aseem Malhotra diz que gordura saturada tem sido “demonizada por décadas”, e evidências científicas não comprovaram sua relação com doenças cardíacas. Ele diz que a indústria alimentícia compensou a diminuição dos níveis de gordura saturada com o aumento da quantidade de açúcar.
Gordura insaturada
Uma dieta composta por gorduras insaturadas pode ajudar a diminuir os níveis do colesterol ruim no sangue e aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade, também conhecido como bom colesterol.
Gorduras saturadas podem ser substituídas em uma dieta balanceada com gorduras mais saudáveis, como as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que são encontradas em muitos alimentos, que incluem:
- peixes como salmão, sardinha e cavalinha
- sementes e nozes
- óleos de girassol e oliva
- frutas, legumes e verduras, incluindo o abacate
Estes peixes têm uma boa quantidade de gordura poli-insaturada ômega-3, e são a fonte mais rica desse tipo específico de gordura. O ômega-3 ajuda a diminuir os níveis de diacilglicerol no sangue, a prevenir a coagulação do sangue, e a manter um ritmo cardíaco regular.
A British Heart Foundation, diz que devemos comer duas porções de peixe por semana, e uma delas deve ser rica em ômega-3. A fundação também recomenda o consumo de uma pequena quantidade de gordura monoinsaturada, encontrado no óleo de oliva, no abacate e nas nozes, para ajudar a manter os níveis de colesterol saudáveis.
Gorduras trans
O terceiro tipo de gordura também encontrada na dieta é a trans. Gorduras trans naturais são encontradas em níveis baixos em alguns alimentos, como carne e produtos derivados do leite. As gorduras trans artificiais são feitas a partir de um processo de hidrogenação do óleo, e são conhecidas como gordura hidrogenada. Esse tipo de gordura pode ser usado para fazer frituras.
Gorduras trans artificiais também podem ser encontradas em comidas processadas, como biscoitos e bolos, e são as vezes usadas para prolongar a vida dos produtos nas prateleiras. Uma dieta rica em gorduras trans pode também levar a altos níveis de colesterol ruim no sangue. Porém, o NHS Choice diz que reduzir a quantidade de gordura saturada é mais importante do que reduzir a quantidade de gordura trans.
