Depois de um dia agitado, tudo o que você quer é chegar em casa, tomar um banho, relaxar e dormir. Só que na hora de deitar o sono não vem. E agora? Você vira pra lá, pra cá, toma leite quente, lê um pouco e nada. Sabia que isso pode ser um sinal de que está faltando Vitamina D no seu corpo?
Antes de explicar o motivo, saiba um pouco mais sobre essa vitamina!
Também conhecida como vitamina do sol, a vitamina D é um pró-hormônio produzido a partir da ação do raio ultravioleta B na pele. As duas principais formas são a vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol). No fígado, a vitamina D3 é transformada em 25 hidroxi-vitamina D.
Além de propiciar um sono mais saudável, ela é essencial para bom funcionamento de diversas funções no nosso corpo, incluindo a saúde óssea, cardiovascular, melhora da imunidade, prevenção de doenças crônicas e até melhora da saúde mental.
Mas como ela interfere na qualidade do sono?
Após pesquisas, cientistas da East Texas Medical Center, descobriram uma relação importante entre o sono e a falta de vitamina D. Estudos analisaram os padrões de sono e os níveis desta vitamina entre um grupo de homens adultos e descobriram que a deficiência de vitamina D estava associada com sono interrompido e em menor quantidade.
O estudo incluiu 3.048 homens com idade igual ou superior a 68 anos. Eles mediram os níveis de vitamina D através de exames de sangue. Já o sono foi calculado através de sensores de pulso, que registraram as medidas do tempo de sono total, o tempo de vigília após o início do sono e a eficiência do mesmo.
Entre os participantes, 16% apresentaram níveis baixos de vitamina D. Para identificar a possível influência desta vitamina durante o sono, os pesquisadores controlaram vários outros fatores incluindo: idade, estação do ano, condições de saúde, índice de massa corporal, fatores físicos e funções cognitivas. Veja o que eles descobriram:
– Os participantes tiveram tempo de sono insuficiente (menos de cinco horas de sono por noite).
– Eles também apresentaram sono menos reparador. Os níveis de eficiência do sono foram menores do que 70%, sendo que o ideal é de 85% ou mais.
– Durante o sono, eles apresentaram problemas como: demora no tempo para dormir, pouco sono (menos do que o necessário para o restabelecimento do corpo e da mente) ou sono em períodos fragmentados.
O diferencial deste estudo, é que os pesquisadores utilizaram métodos objetivos para avaliar os candidatos, especialmente os sensores de pulso e os exames de sangue. Outros estudos, mais subjetivos, foram feitos por relatórios cujas informações sobre a qualidade de sono foram passadas pelos próprios participantes.
Mas qual a melhor forma de obter a vitamina D?
A vitamina D pode ser adquirida pela ingestão de alimentos como:
Leite: o leite e seus derivados são excelentes fontes de Vitamina D e podem ser consumidos por pessoas de qualquer idade;
Fígado bovino: também é uma ótima fonte de Vitamina D e é recomendado que se consuma, preferencialmente, cozido ou assado;
Peixes: os principais peixes ricos em vitamina D são: o salmão, a sardinha e o atum. Além de possuírem vitamina D, o salmão e a sardinha também são ricos em ômega 3. Podem ser consumidos crus, fritos ou assados;
Ovo: a gema de ovo é uma importante fonte de vitamina D. É um alimento bastante consumido pelos brasileiros e pode ser ingerido cozido, frito ou incorporado nas massas;
Óleo de fígado de bacalhau: possui uma das maiores concentrações de vitamina D;
Ostras: estes moluscos possuem grande quantidade de vitamina D. Podem ser incorporados em diversos pratos ou consumidos crus;
Cogumelos: também são fontes importantes de vitamina D. Podem ser incorporados diariamente à uma alimentação saudável.
Suplementos vitamínicos: devem ser ingeridos conforme a indicação de médico ou nutricionista, e podem ser encontrados em cápsulas, comprimidos ou gotas.
Mas e o sol?
Ele é um grande aliado na absorção da vitamina D! Por ser uma vitamina lipossolúvel (que precisa de gordura para ser absorvida) ela pode ser produzida pelo nosso organismo através da exposição ao sol.
Vale lembrar que o excesso de exposição ao sol pode provocar sérios problemas como por exemplo, o câncer de pele. Por isso, a recomendação é tomar sol sempre entre 10h e 15h, evitando a exposição em horários mais quentes como entre 12h e 16h. Além disso, esta exposição deve ser de, no mínimo, 15 minutos e de, no máximo, uma hora, dependendo do tipo de pele. Isso porque quanto mais escura a pele, maior a quantidade de melanina, o que ajuda a inibir a quantidade de penetração de raios UVB.
Você notou a importância da vitamina D para o sono? Agora que você já conhece seus benefícios, comece já a incorporar esta rica vitamina à sua dieta e durma melhor!
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