Grávidas podem ter uma dieta vegana?

A gravidez é um dos momentos mais emocionantes da vida de uma mulher, mas também pode ser um dos mais estressantes: mudanças hormonais, no corpo, dúvidas de como se cuidar e se alimentar podem gerar estresse para a futura mamãe. Em relação à alimentação, é certo que a gravidez é uma fase de vida metabólica que exige um pouco mais de planejamento nutricional para atender a essas drásticas mudanças fisiológicas. Mas será que as grávidas podem ter uma alimentação vegana?
Share on facebook
Share on twitter

A gravidez é um dos momentos mais emocionantes da vida de uma mulher, mas também pode ser um dos mais estressantes: mudanças hormonais, no corpo, dúvidas de como se cuidar e se alimentar podem gerar estresse para a futura mamãe.

Em relação à alimentação, é certo que a gravidez é uma fase de vida metabólica que exige um pouco mais de planejamento nutricional para atender a essas drásticas mudanças fisiológicas.

Mas será que as grávidas podem ter uma alimentação vegana? Sim. A resposta é da nutricionista Lauren Panoff, que aconselha mulheres e famílias que seguem o estilo de vida vegano.

A afirmação é compartilhada pela Academia de Nutrição e Dietética, a maior organização de nutricionistas dos EUA.

Em um artigo sobre dietas baseadas em vegetais, a Academia afirma que uma dieta vegana é saudável e nutricionalmente adequada para mulheres grávidas, desde que haja planejamento apropriado.

Isso porque mulheres que não comem carne correm o risco de ter uma quantidade baixa de nutrientes, especialmente ferro e vitamina B12.

Mas quais alimentos uma grávida vegana deve ingerir?

1 – Alimentos calóricos

gravidas-podem-ter-uma-dieta-vegana

Há um equívoco comum de que a gravidez requer o dobro da quantidade de calorias do que é normal, já que agora existem duas ou mais pessoas para contar.

Na realidade, as necessidades calóricas permanecem as mesmas do normal durante o primeiro trimestre, aumentando apenas para cerca de 300 calorias adicionais por dia no segundo e terceiro trimestres. Esta informação está publicada em “American Pregnangy Association”.

Como os alimentos vegetais tendem a ser mais baixos em calorias, as mulheres veganas podem precisar de mais alimentos mais ricos em gordura, como abacates, leites vegetais, alimentos à base de soja, nozes, sementes, feijões e lentilhas.

Outros alimentos bem calóricos são os smoothies de frutas e linhaça ou milkshakes de manteiga de amendoim e alimentos assados como pão de aveia de banana ou panquecas de tofu.

2 – Nutrientes indispensáveis:

Os micronutrientes são essenciais para qualquer mulher grávida, mas as mulheres veganas precisam, necessariamente, ingerir alguns nutrientes indispensáveis como:

– Ácido graxo ômega 3: no caso de uma dieta vegana a gestante pode optar por suplementos com ômega 3 de algas e de  linhaça e chia (prensadas a frio), além do consumo de nozes e sementes de chia e linhaça.

Estudos publicados em “American Journal of Epidemiology”, demonstraram que os ácidos graxos ômega 3 são fundamentais para o desenvolvimento neurológico do feto e contribuem para que o bebê tenha um peso adequado ao nascer. Além disso, mulheres grávidas que consomem ômega 3 dão à luz a bebês com menor risco de alergias alimentares e eczemas.

Uma outra pesquisa relacionou a baixa ingestão de ômega 3 em mulheres grávidas com o parto prematuro, aumento do risco de pré-eclâmpsia, além de sinais de hiperatividade nas crianças

Além disso o ômega 3 é necessário para manter as membranas celulares saudáveis ao redor dos olhos e do cérebro, pode melhorar as funções do coração, vasos sanguíneos, pulmões, sistema imunológico e ainda pode ajudar a manter um equilíbrio hormonal saudável.

Não há nenhuma recomendação definida para as necessidades de ômega 3, mas hoje já existe um consenso nutricional de que a quantidade ideal é igual ou superior a 500mg de EPA e DHA combinados diariamente.

Saiba mais sobre a importância do ômega 3 para gestantes e bebês.

gravidas-podem-ter-uma-dieta-vegana-1

– Vitamina D3: é responsável por ajudar o corpo a absorver cálcio para ossos e contribuir para dentes fortes e melhorar as funções nervosa e o sistema imunológico.

As grávidas devem consumir pelo menos 600 UI por dia. A vitamina D3 pode ser sintetizada na pele através da luz solar, mas como esse processo nem sempre é eficiente e depende de uma variedade de fatores individuais, as melhores fontes são bons suplementos, leites vegetais fortificados e cogumelos tratados com UV.

Saiba mais sobre os benefícios da Vitamina D3

Zinco – é necessário para ajudar o sistema imunológico, produzir proteínas e DNA e melhorar a cicatrização de feridas.

A recomendação para a gravidez é de 11 miligramas por dia. O zinco pode ser encontrado em bons suplementos, nozes, feijões, ervilhas, grãos integrais, laranjas e folhas verdes.

– Folato: ajuda a produzir DNA, aminoácidos, auxilia na divisão celular, previne defeitos do tubo neural e anemia megaloblástica.

A recomendação para as grávidas é de 600 a 800 microgramas por dia. Essa substância pode ser encontrada em folhas verdes escuras, laranjas, nozes, grãos integrais, ervilhas, feijões e cereais enriquecidos e pães.

Cálcio – é essencial para a saúde do coração e dos ossos, função muscular e nervosa. A recomendação para gravidez é de 1000 mg por dia. Boas fontes incluem bons suplementos, tofu de cálcio, suco de laranja fortificado e leite à base de plantas, brócolis e couve.

gravidas-podem-ter-uma-dieta-vegana-3

Ferro – é necessário para manter glóbulos vermelhos saudáveis, tecidos conjuntivos e hormônios no corpo.

As mulheres grávidas devem receber cerca de 27 miligramas por dia. Fontes de ferro à base de plantas incluem lentilhas, feijão, espinafre, couve, ervilha, nozes, passas, melaço, cereais fortificados e grãos e damascos secos. Comer alimentos ricos em vitamina C ao mesmo tempo pode aumentar a absorção de ferro.

Vitamina B12 – é essencial para os nervos e glóbulos vermelhos saudáveis, produzindo DNA e prevenindo a anemia megaloblástica. A recomendação para a gravidez é de 2,6 microgramas por dia e pode ser encontrada em bons suplementos (vitaminas pré-natais), levedura nutricional e leites fortificados à base de plantas.

Colina – desempenha um papel fundamental no desenvolvimento inicial do cérebro e no metabolismo da gordura. A recomendação durante a gravidez é de 450 miligramas por dia. Ela pode ser encontrada em nozes, sementes, grãos integrais, vegetais crucíferos e feijão.

Iodo –  é necessário para melhorar a saúde dos ossos e o cérebro, além de produzir hormônios da tireoide que controlam o metabolismo. As mulheres grávidas devem receber cerca de 220 mcg por dia, através de sal iodado, algas marinhas e outros vegetais do mar, e uma vitamina pré-natal.

3 – Água e líquidos

gravidas-podem-ter-uma-dieta-vegana-4

É importante beber bastante líquido durante a gravidez, especialmente durante os meses quentes de verão, para se manter hidratada, prevenir contrações precoces e manter o líquido amniótico e aumentar em 60% o volume de sangue necessário para um bebê em crescimento. Essas informações são da “American Pregnangy Association”

Dietas veganas bem planejadas beneficiam mamãe e bebê

As dietas veganas planejadas de maneira correta e bem planejada oferecem muitos benefícios à saúde tanto para a mãe quanto para o bebê, tanto durante a gravidez quanto depois. Uma dieta balanceada baseada em alimentos vegetais integrais fornece uma ampla gama de vitaminas, minerais e antioxidantes que são ótimos tanto para a mãe quanto para o bebê.

Se você ainda estiver em dúvida, estatísticas mostram que as taxas de diabetes gestacional, são mais baixas entre as mulheres veganas e que, muitas vezes, elas mantêm uma faixa mais saudável de peso na gravidez.

Se você gostou desse conteúdo, repasse-o para suas amigas, afinal compartilhar saúde é Vital!

Referências:
Melina, V., Craig, W., &Levin, S. (2016). Position oftheAcademyofNutritionandDietetics: Vegetarian Diets. JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics, 116(12), 1970–1980.
Oken, E. (2004). AssociationsofSeafoodandElongated n-3 FattyAcidIntakewith Fetal GrowthandLengthofGestation: Resultsfrom a US PregnancyCohort. American JournalofEpidemiology, 160(8), 774–783.
https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/

Deixe um comentário

Deixe aqui seu e-mail pra receber conteúdos incríveis sobre qualidade de vida.

CATEGORIAS
Share on facebook
Share on twitter

VEJA TAMBÉM

Atividade física: remédio para o coração

Fonte: sintaseucoracao.com.br Pesquisas não param de apontar uma relação estreita entre a prática cotidiana de exercícios e a prevenção de males cardiovasculares. Mas quais são os

Como corrigir uma dieta desequilibrada

Você sabe como corrigir uma dieta desequilibrada?
Quando se fala em dieta, todo mundo tem uma solução mágica: “você deve comer isso, você deve comer aquilo…”

Mas as nutricionistas não trabalham dessa forma. Elas entendem as características e necessidades de cada um para elaborar um cardápio personalizado.

No entanto, existem algumas regras básicas que podem ser aplicadas a todos quando as pessoas estão em uma dieta desequilibrada: