A época das festas de final de ano chegou e não é raro vermos castanhas, nozes, amêndoas e outras frutas oleaginosas compondo belas produções gastronômicas, mas você sabe dizer quais são os benefícios desses alimentos para a sua saúde?
Oleaginosas são saborosas, fáceis de comer e, apesar de serem ricas em gordura, podem ser apreciadas em todos os tipos de dieta, já que essa gordura é uma “gordura do bem”, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, com propriedades que protegem o coração e todo o sistema circulatório, além de possuírem efeito anti-inflamatório e antioxidante e de serem ricas em diversos outros nutrientes importantes para nossa saúde e longevidade.
Listamos aqui algumas das oleaginosas mais comumente consumidas e os seus benefícios, assim, você vai comer sem culpa!
Amêndoas
As amêndoas são ricas em cálcio, que é um mineral que atua na construção óssea, são fonte de vitamina E, um nutriente que ajuda a melhorar a condição e a aparência de sua pele. Do total de gorduras, as amêndoas possuem 58% de ômega 9 e 33% de ômega 6, sendo que o ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que regula a produção de hormônios sexuais como o estrogênio e a testosterona, protege contra temperaturas extremas, ajuda a formação das membranas das células e tem um importante papel no transporte e absorção da vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. Para uma ajuda extra ao coração, troque as amêndoas descascadas por amêndoas com pele, já que esta parte é cheia de flavonóides, compostos benéficos para o coração.
Castanha-do-pará
As castanhas-do-pará são uma boa fonte de nutrientes como ácidos graxos, sendo que, do total de
gorduras, ela possui 36% de ômega 9 e 37% de ômega 6. Além disso possui vitaminas B e E, proteína, fibras, cálcio, fósforo e magnésio; contudo, seu maior destaque talvez seja a grande presença de selênio, um mineral importante para a glândula tireóide e agente contra os radicais livres. Por ser altamente antioxidante, o selênio também ajuda a nossa imunidade e auxilia na cicatrização de feridas. Você só precisa de três ou quatro castanhas-do-pará por dia para obter todo o selênio que você precisa. Mas atenção, esta qualidade de oleaginosa possui mais gordura do que as outras, por isso evite excessos se quiser controlar as calorias.
Nozes
As nozes são ricas em vitaminas A, C, E e potássio, além de minerais e gorduras insaturadas, que são as gorduras benéficas para o coração, cérebro e para todo o sistema circulatório. Por ter um alto conteúdo antioxidante, as nozes são úteis na prevenção e luta contra o câncer e em favor das defesas do corpo, além disso, estudos mostram que elas ajudam a diminuir a forma ruim de colesterol (LDL).
Castanha de Caju
A castanha de caju é uma excelente fonte de sais minerais como o magnésio, que ajuda todo o nosso corpo a se manter ativo, o fósforo, que é bom para os ossos e o zinco, que ajuda nosso sistema de defesa. Além disso, possui gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que equilibram nossos níveis de colesterol e favorecem muito a circulação. Junto com a macadâmia e a castanha-do-pará, a castanha de caju possui um alto teor calórico devido à quantidade de gordura que possui, então é excelente para aquelas horas em que você precisa “enganar a fome”, mas caso queira controlar as calorias, evite o exagero já que 5 unidades possuem 55 calorias.
Avelãs
Avelãs, assim como outras oleaginosas, possuem grande concentração de gorduras insaturadas, ou seja, gorduras boas que ajudam o coração. No caso da Avelã, em seu total de gorduras, 57% são ômega 6 e 29% são ômega 9, que auxilia a redução do LDL (o colesterol “ruim”) e ajuda a aumentar o HDL (Colesterol bom). Além disso, avelãs são uma boa fonte de folato, que desempenha um papel fundamental na manutenção da homocisteína no nosso corpo, que é um aminoácido que tem sido associado a problemas cardíacos e Parkinson. Para aqueles que se preocupam com a saúde da pele, saiba que uma xícara de avelã contém 86% da dose diária recomendada de Vitamina E, o que ajuda a pele na proteção contra a radiação ultravioleta, causadora de câncer de pele e envelhecimento precoce.
Macadâmias
Com um dos maiores conteúdos nutricionais, macadâmias possuem, do total de gorduras, 20% de ômega 7 e 61% de ômega 9. São frequentemente utilizadas para adicionar sabor e textura aos pratos. Há quem pense que porque a macadâmia é muito gordurosa ela engorda ou aumenta o colesterol, mas isso não é verdade pois a gordura da noz macadâmia é monoinsaturada, um tipo que auxilia inclusive no controle do peso. Por possuir o ácido palmitoleico e o ômega 7, óleos que funcionam como “blocos de construção” para as enzimas e controlam a queima de gordura, a macadâmia ajuda, e muito, a reduzir o apetite, sendo que o ácido palmitoleico ajuda a ativar o metabolismo e reduzir o armazenamento de gordura, além de ser excelente para uma pele jovem e saudável..
Noz-Pecã
A ingestão diária de uma pequena quantidade de noz-pecã pode reduzir em até 65% o risco de doenças do coração! Tudo isso é graças aos ácidos graxos essenciais, do total de gorduras da noz pecã, 70% é ômega 9 e 20% é ômega 6, importantes para reduzir o colesterol ruim a formação de coágulos no sangue, além disso essa oleaginosa possui ação anti-inflamatória e antioxidante. A noz-pecã também possui magnésio e fósforo, favorecendo a saúde de ossos e dentes, e zinco, que ajuda nosso sistema de defesa.
Pistache
Pistaches são uma ótima fonte de ácidos graxos monoinsaturados, do seu total de gorduras, 55% são ômega 9 e 30% são ômega 6, o que lhe dá um caráter antioxidante e benéfico para o coração e a circulação. Rico em vitamina B6, o pistache ajuda a manter os hormônios equilibrados e saudáveis, além de ser a única oleaginosa que possui luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que desempenham um papel importante na proteção dos olhos. Pistaches também contêm uma boa fonte de fibras naturais, excelentes para manter a saúde dos intestinos. Mas atenção, escolha comprar pistaches sem sódio que são muito mais saudáveis, especialmente se você tiver tendência a algum problema cardíaco.
Amendoins
Olha só que curioso, embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas, como ervilhas e feijões, eles são muitas vezes referidos como nozes porque eles têm perfis nutricionais e características muito semelhantes, já que também possuem gorduras insaturadas, os ômega 6 e ômega 9, que auxiliam na redução do mau colesterol, na prevenção de doenças coronárias e na melhora do perfil lipídico no sangue, auxiliando o fluxo sanguíneo e evitando a acumulação de gordura nas paredes das artérias. Os amendoins também são ricos em vitaminas e minerais como o Zinco, Cálcio, Magnésio, Ferro e Fósforo, excelentes para a manutenção de uma boa saúde.
Atenção na procedência das oleaginosas
Quando for comprar oleaginosas, escolha as que forem embaladas de fábrica por empresas idôneas. As opções a granel aumentam a chance de contaminação e proliferação de fungos, o que gera uma substância tóxica chamada aflatoxina, os maiores riscos de contaminação por aflatoxina estão na Castanha do Pará e no Amendoim, então fique atento. Se não tiver escolha, prefira locais que tenham alta rotatividade de estoque, assim irá garantir produtos mais frescos e com menor chance de contaminação.
Como consumir oleaginosas?
Para consumir as oleaginosas, prefira a sua versão in natura, pois quando aquecidas elas oxidam e perdem qualidade nutricional.
Uma boa dica antes de comer oleaginosas é deixá-las de molho na água por aproximadamente 4 horas, isso melhora sua digestibilidade e as tornam mais macias e saborosas.
E então, agora que você já sabe os benefícios das oleaginosas, poderá criar pratos saudáveis e sem receio quanto às questões nutricionais, certo?
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