Alimentos anti-inflamatórios

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Os médicos estão aprendendo que uma das melhores formas para dominar a inflamação não está no armário de remédios, mas na geladeira.

Seu sistema imunológico ataca qualquer coisa em seu corpo que reconhece como estranho, como um micro-organismo invasor, pólen de plantas ou químicas, e este processo é chamado de inflamação. Impulsos intermitentes de inflamação são dirigidos aos invasores verdadeiramente ameaçadores para proteger a sua saúde.

No entanto, por vezes a inflamação persiste dia após dia, mesmo quando você não está sendo ameaçado por um micro-organismo estranho. É nessa hora que a inflamação pode se tornar sua inimiga. Muitas doenças graves que nos afligem, incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes, artrite, depressão e Alzheimer têm sido associadas a inflamação crônica.

Uma das ferramentas mais poderosas para combater a inflamação não vem da farmácia, mas da mercearia. “Muitos estudos experimentais têm mostrado que alguns componentes de alimentos ou bebidas podem ter efeitos anti-inflamatórios,” diz o Dr. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia do Departamento de Nutrição de Harvard.

Escolha os alimentos certos, e você será capaz de reduzir os riscos de doença, assim como se escolher os errados, você poderá acelerar o processo inflamatório.

Alimentos promotores de Inflamação

Tente evitar ou limitar esses alimentos, tanto quanto possível:

  • carboidratos refinados, como pão branco e doces
  • batatas fritas e outros alimentos fritos
  • refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar
  • carne vermelha (hambúrgueres, carnes) e carne processada (linguiça, salsicha)
  • margarina, gordura e banha de porco

Não surpreendentes, os mesmos alimentos que contribuem para a inflamação são geralmente considerados ruins para a nossa saúde, incluindo refrigerantes, carboidratos refinados, bem como a carne vermelha e carnes processadas.

“Alguns dos alimentos que têm sido associados com maior risco para doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas também estão associados com a inflamação em excesso”, diz Dr. Hu. “Não é surpreendente, uma vez que a inflamação é um mecanismo subjacente importante para o desenvolvimento dessas doenças.”

Alimentos não saudáveis ​​também contribuem para o ganho de peso, o que em si é um fator de risco para a inflamação. No entanto, em vários estudos, mesmo depois que os pesquisadores levaram em conta a obesidade, a ligação entre alimentos e inflamação permaneceu, o que sugere o ganho de peso não é o único culpado. “Alguns dos componentes dos alimentos ou ingredientes podem ter efeitos independentes sobre a inflamação e acima de tudo, o aumento da ingestão calórica”, diz Dr. Hu.

Os alimentos que combatem à inflamação

Inclua com abundância esses alimentos anti-inflamatórios em sua dieta:

  • tomates
  • azeite
  • ômega 3
  • vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e couve chinesa
  • nozes, como amêndoas e castanhas
  • peixes ricos em gordura como o salmão, atum, sardinha e arenque
  • frutas, como morangos, amoras, cerejas, mirtilos e laranjas
  • especiarias como cravo, gengibre, alecrim, cúrcuma, orégano, tomilho e alho


Os alimentos anti-inflamatórios, por outro lado, são os alimentos que mostraram reduzir o risco de inflamação e com ela, doenças crônicas, diz o Dr. Hu. Ele observa, em particular frutas e legumes, como mirtilos, maçãs e folhas verdes, que são ricas em antioxidantes naturais e compostos polifenóis protetores, encontrados em plantas.

Estudos também têm associado as nozes a redução de inflamação, menor risco de doença cardiovascular e diabetes, assim como o ômega 3 de fonte animal auxilia a reduzir o processo inflamatório e estresse oxidativo.

Consumir alimentos anti-inflamatórios

Para reduzir os níveis de inflamação, em geral, siga uma dieta saudável. Se você está procurando um plano alimentar que siga de perto os princípios de uma alimentação anti-inflamatória, considere a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, legumes, nozes, grãos integrais, peixes e gorduras boas.

Além de diminuir a inflamação, uma dieta mais natural e menos processada, ​​pode ter efeitos significativos sobre a sua saúde física e emocional. “Uma dieta saudável é benéfica não só para reduzir o risco de doenças crônicas, mas também para melhorar o humor e qualidade de vida em geral”, diz Dr. Hu.

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