Como manter Ômega 3 e Ômega 6 em equilíbrio

Os ômega 3 e 6 são essenciais ao organismo, mas precisam estar em equilíbrio para que o ômega 6 não atrapalhe o ômega 3 nos nossos processos biológicos, você sabia?
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Os ômega 3 e 6 são essenciais ao organismo, mas precisam estar em equilíbrio para que o ômega 6 não atrapalhe o ômega 3 nos nossos processos biológicos, você sabia?

Pois é, nem todo tipo de gordura é ruim e muitas pessoas estão cada vez mais informadas quanto a este fato. Porém, ainda existem muitas dúvidas em relação a este assunto, como por exemplo, quanto de ômega 3 e ômega 6 posso consumir para ser saudável? 

Antes de mais nada, é importante saber que as gorduras se dividem em saturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas.

As gorduras que são consideradas benéficas são as monoinsaturadas e poli-insaturadas, que auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico, na prevenção das doenças cardiovasculares, podem favorecer a perda de peso e ainda atuar contra inflamações.

Só para se ter uma ideia, a gordura é responsável por aproximadamente 25 a 30% do peso corpóreo adulto normal, e nosso cérebro possui um percentual ainda maior dessa substância, de aproximadamente 60%. O reparo tecidual, bem como os processos químicos que envolvem a geração de energia, o metabolismo, a reprodução, precisam de gordura para ocorrerem.

Dentre as gorduras consideradas mais benéficas para a nossa saúde, estão as gorduras que se encaixam no grupo do ômega 3 e ômega 6.

Ômega 3 e Ômega 6

O Ômega 3  e Ômega 6 são chamados de ácidos graxos poli-insaturados porque eles têm muitas ligações duplas (poli = muitos) e eles são essenciais ao organismo, principalmente pelas propriedades funcionais que apresentam.

Esses ômegas não são utilizados somente para gerar energia, eles são biologicamente ativos e têm funções essenciais em processos como a coagulação do sangue e a inflamação.

Nosso corpo não tem capacidade para produzi-los por conta própria, sendo assim, precisamos obtê-los a partir de nossa alimentação, caso contrário, podemos até adoecer.

Contudo, o ômega 3 e ômega 6 não exercem os mesmos efeitos no nosso corpo e para que sua função seja realmente benéfica eles precisam estar em uma proporção ideal dentro do nosso organismo.

Os ácidos graxos ômega 3 do tipo EPA e DHA têm um papel fundamental na composição das membranas celulares, regulam processos de sinalização celular e expressão de genes, incluindo genes anti-inflamatórios.

Estudos sugerem que o EPA e DHA estão relacionados com a prevenção de diversas doenças crônicas, como doenças coronárias, diabetes, artrite, câncer, osteoporose, Alzheimer, entre outras.

Já os ácidos graxos ômega 6 possuem o papel de incentivar o crescimento celular, são importantes para o desenvolvimento do cérebro, músculos, pele e cabelo, reduzem o acúmulo de líquidos no corpo, são responsáveis pelos espasmos dos vasos sanguíneos, e pelos processos de dor e a inflamação, que são fundamentais para a saúde, uma vez que nosso corpo precisa da dor e da inflamação para prevenir danos.

O que acontece é que o ômega 6, apesar de ser um importante nutriente para o organismo, quando consumido em excesso e havendo um desequilíbrio com o ômega 3, acaba “roubando” o lugar do ômega 3 nas membranas celulares, além de aumentar as inflamações no nosso corpo, enquanto ômega 3 favorece a ação do sistema imunológico e têm um efeito anti-inflamatório.

Apesar de ser necessário o processo inflamatório, já que isso ajuda nosso corpo a combater infecções e lesões, quando em exagero ele pode causar desequilíbrios graves e acaba por contribuir com a doença se a resposta inflamatória for inadequada ou excessiva.

Um processo inflamatório em desequilíbrio pode se tornar um dos principais fatores que agravam doenças graves, como doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite, Alzheimer, muitos tipos de câncer, etc.

Mas então, qual é a proporção ideal entre ômega 3 e 6?

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Atualmente, a maior parte da população consome muito mais o ômega 6 do que o ômega 3.

Como vimos, os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 competem pelas mesmas enzimas durante as reações de dessaturação e alongamento da cadeia carbônica, isso acaba influenciando o produto final desses ácidos graxos; uma maior ingestão de ácidos graxos ômega 6 prejudica os processos metabólicos do ômega 3, reduzindo o seu papel biológico.

Pesquisas apontam que as dietas ocidentais têm, em média, uma razão ômega 6 x ômega 3 em torno de 10 a 20:1 e em alguns lugares, essa desproporção pode ser ainda maior, chegando a 40:1.

Várias recomendações têm sido estabelecidas por autores e órgãos de saúde de diferentes países sobre o ratio ideal de ômega 6 e ômega 3. Alemanha e Suécia, por exemplo, estabeleceram a razão 5:1, enquanto no Japão, país oriental, essa recomendação é mais rigorosa, sendo de 2:1. A Food and Agriculture Organization (FAO) é menos exigente e estabelece uma recomendação de 5-10:1 e há autores que estabelecem uma razão ideal de 3:1.

As recomendações da razão ômega 3 x ômega 6, entretanto, causam controvérsias, pois existem diferentes ácidos graxos que representam as famílias ômega 3 e ômega 6. Assim, alguns autores sugerem que deve haver uma recomendação individual de consumo para cada um desses ácidos graxos, a qual deve ser feita por um nutricionista.

Nossa dica é que você faça uma alimentação equilibrada em gorduras benéficas de todos os tipos. Para consumir ômega 6, insira na sua dieta a ingestão de castanhas, nozes e óleos vegetais extra virgens extraídos a frio.

Uma das dicas preciosas para o consumo excelente do ômega 6 é usar o óleo de borragem extraído a frio, o qual possui o  ácido gama linolênico (GLA), que é o tipo de ômega 6 mais benéfico que existe.

Para o consumo do ômega 3, escolha se alimentar com peixes de águas frias e profundas  e ricos em gorduras, como salmão selvagem, anchova, arenque, sardinhas e atum. Para fontes vegetais de ômega 3, opte pelo óleo de linhaça, a chia e consumo de DHA de algas marinhas. Há também a opção de suplementar com cápsulas de óleo de peixe ou de óleo de linhaça, sempre se preocupando com a procedência e a ausência de metais pesados na fórmula.

Agora que você já sabe a importância do equilíbrio entre os ômegas 3 e 6, certamente estará mais tranquilo para escolher a melhor forma de consumir as gorduras do bem!

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