Muitas vezes nos esquecemos, mas somos parte na natureza e, como todos os seres vivos, também passamos por ciclos. Acontece que, em alguns casos, mudanças de fases podem trazer alguns sintomas desagradáveis.
É o caso da menopausa, que, nas mulheres, é marcada pelo fim permanente da fertilidade e da menstruação após doze meses seguidos.
Entre os sintomas indesejáveis desse período estão: alterações de humor, ondas de calor, insônia e outros sintomas comuns causados pelas mudanças hormonais.
Mas não precisa ser assim! Antes de mais nada, é importante lembrar que, na maioria das mulheres, estes sintomas diminuem com o tempo e, em seguida, desaparecem completamente sem qualquer tratamento, incluindo medicamentos de reposição hormonal.
Mas como aliviar estes sintomas enquanto eles estão presentes?
As formas naturais para aliviar os sintomas da menopausa (que não envolvem uso de medicamentos de reposição hormonal), são seguras e podem ser úteis durante essa fase de transição para diminuir a gravidade e a duração dos sintomas. Elas incluem uma dieta saudável, exercícios regulares, uso de bons suplementos e ervas naturais como o óleo de borragem prensado a frio.
Mas antes vamos saber um pouco mais sobre a menopausa:
Quais os sintomas mais comuns?
Nesse período, as mulheres podem ter uma variedade de sintomas relacionados às mudanças nos níveis de hormônios sexuais e ao envelhecimento. De acordo com pesquisadores da Universidade de Washington, os sintomas mais comuns da menopausa incluem:
– Menstruação irregular: à medida em que começa a perimenopausa (período anterior à menopausa), os ciclos ficam irregulares e podem mudar de intensidade. Isso pode continuar por vários anos durante a menopausa;
– Ondas de calor e suores noturnos;
– Alterações de humor, irritabilidade, ansiedade ou sintomas depressivos;
– Secura vaginal e diminuição do desejo sexual;
– Aumento da gordura abdominal e ganho de peso;
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– Insônia e mudanças na qualidade do sono;
– Cabelo fino e pele mais seca;
– Alterações mamárias (incluindo mamas menores ou perda de volume);
– Alterações no útero, ovários e colo do útero
E por que esses sintomas aparecem?
Por causa de alterações hormonais, incluindo hormônios reprodutivos como: gonadotropina (GnRH), hormônio folículo estimulante (FSH), hormônio luteinizante (LH), estrogênio (estrona, estradiol e estriol), progesterona e testosterona.
A menopausa é um processo biológico complexo, mas as mudanças mais significativas que ocorrem no corpo da mulher durante esse período são a crescente perda de folículos ovarianos e, portanto, uma quantidade decrescente de estrogênio é produzida. Os níveis de estrogênio começam a cair de 6 a 12 meses antes da menopausa (durante a perimenopausa, geralmente no final dos 30 e 40 anos) e continuam durante todo o processo da menopausa.
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E quais alimentos aliviam os sintomas da menopausa?
1 – Ômega-3: esta substância existe em bons suplementos e está presente em peixes gordos de mares gelados como sardinha, arenque, atum e salmão selvagem, bem como nas sementes de linhaça e em seu óleo extraído a frio. O ômega 3 pode proteger o coração, melhorar a aparência da pele e ajudar a combater inflamações.
Estudos da Universidade de Lund, na Suécia, mostram que o consumo frequente de ômega 3 facilita a produção de hormônios. Além disso, essa substância pode ajudar a prevenir pré-eclâmpsia, depressão pós-parto, problemas da menopausa, osteoporose pós-menopausa, complicações cardíacas, depressão e câncer de mama.
2 – Gorduras saudáveis e óleos prensados a frio: é verdade que as gorduras têm mais calorias do que as proteínas ou os carboidratos, mas também têm muitas vantagens: são os alicerces para a produção de hormônios, mantêm os níveis de inflamação baixos, aumentam o metabolismo e promovem saciedade, o que é importante para prevenir o ganho de peso.
Óleos não refinados fornecem vitamina E essencial, que ajudam a regular a produção de estrogênio. Opte sempre por óleo de coco virgem, óleo de palma, azeite extravirgem e óleo de linhaça prensado a frio. Outras fontes de gorduras saudáveis incluem abacate, leite de coco, nozes, sementes e frutos do mar selvagens.
3 – Óleo de borragem: é uma substância natural que fornece altos níveis de um ácido graxo chamado de ácido gama-linolênico (GLA), um forte anti-inflamatório encontrado em certos óleos vegetais. Devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o óleo de borragem contendo GLA pode ser útil para o tratamento dos sintomas desagradáveis da menopausa.
4 – Alimentos probióticos: os probióticos são bactérias saudáveis que podem melhorar a produção e regular hormônios-chave, como insulina, grelina e leptina. Eles são capazes de melhorar a função imunológica e proteger as funções cognitivas do cérebro. As melhores fontes de probióticos incluem iogurte, quefir e outros alimentos fermentados.
5 – Frutas e vegetais orgânicos: contêm fibra dietética para controlar o apetite, antioxidantes para retardar o processo de envelhecimento e fitoesterois que podem ajudar a equilibrar os hormônios.
6 – Vegetais crucíferos: brócolis, repolho e couve, contêm indol-3-carbinol, que ajuda a equilibrar os níveis de estrogênio. Esses vegetais também são ricos em fibras, vitamina C, vitamina K e eletrólitos que são importantes para a pressão arterial e para a saúde do coração.
7 – Alimentos ricos em fibras: são importantes para a saúde cardiovascular e digestiva, além de ajudar a manter um peso saudável. Estudos da Universidade da Califórnia (EUA), descobriram que dietas mais ricas em fibras podem ajudar a equilibrar a produção de estrogênio. E mais: elas estão associadas a menor ganho de peso, níveis mais saudáveis de colesterol e redução da constipação. Boas fontes de fibra incluem nozes, sementes, leguminosas, feijões, grãos legumes e frutas.
Mais dicas:
– Evite alimentos processados que contêm grande quantidade de conservantes, açúcar e sódio;
– Se for consumir carne, dê preferência aos alimentos orgânicos, ou seja, provenientes de animais que foram alimentados sem hormônios;
– Evite o consumo de óleos refinados e alimentos fritos. Eles podem contribuir para o aparecimento de inflamações, problemas cardíacos, ganho de peso e diabetes;
– Aprenda a gerenciar e estresse através de atividades prazerosas, de preferência em contato com a natureza;
– Faça exercícios físicos regularmente, de preferência aeróbicos;
– Durma bem;
– Tenha uma rede saudável de relacionamentos sociais: saia com amigos, converse com a família e programe atividades com eles.
Se você não conseguir fazer tudo de uma vez, não tem problema. Aliás é até melhor ir com calma. Vá introduzindo estes bons hábitos na sua vida até que eles virem rotina. Com o tempo os sintomas desagradáveis da menopausa vão diminuir e você terá uma ótima qualidade de vida!
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Referências:
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