A maioria das pessoas se torna menos ativa à medida que envelhece. No entanto, o exercício pode ser mais importante do que nunca durante e após a menopausa.
Nesse período as atividades físicas podem melhorar o humor, ajudar na manutenção do peso saudável e proteger seus músculos e ossos.
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O treinamento com pesos pode ser extremamente eficaz para preservar ou até aumentar a massa muscular magra, que normalmente diminui com as alterações hormonais e a idade.
Embora todos os tipos de exercícios sejam benéficos, pesquisas recentes feitas pela Universidade do Triângulo Mineiro, em Uberaba, sugerem que realizar mais repetições é melhor, especialmente para reduzir a gordura abdominal.
O exercício aeróbico também é ótimo para mulheres na menopausa. Estudos da Universidade de Bath, no Reino Unido, mostraram que ele pode reduzir a gordura da barriga, preservando os músculos durante a perda de peso.
Então o que fazer?
O ideal é combinar treinamentos de força e exercícios aeróbicos. Veja:
1 – Exercícios aeróbicos
As atividades aeróbicas movimentam os grandes grupos musculares e são ótimas para manter a frequência cardíaca. Por exemplo: caminhada, corrida, ciclismo e natação. O ideal é que as mulheres sedentárias comecem com 10 minutos de atividades leves, para depois ir aumentando lentamente a intensidade do exercício à medida em que ele se tornar mais fácil.
2 – Treinamento de força
Como o risco de osteoporose aumenta rapidamente após a menopausa (é necessário estrogênio para ajudar a repor os ossos), o treinamento de força é especialmente vital. Ele ajuda a aumentar a força óssea e muscular, queimar gordura corporal e acelerar o metabolismo.
Escolha aparelhos de musculação ou pesos livres. E atenção! Lembre-se sempre de consultar um educador físico. Ele saberá lhe orientar sobre a quantidade ideal de pesos e repetições em um nível adequado que não irá sobrecarregar seus músculos
3 – Yoga e meditação
As mulheres sentem a menopausa de formas diferentes, ou seja, cada sintoma é único para cada uma. Por isso procure uma prática que funcione para você, seja respiração profunda, yoga ou meditação.
Posições de yoga podem oferecer alívio, acalmar e centralizar a mente. Esta prática também pode ajudar a aliviar sintomas como: ondas de calor, irritabilidade e fadiga.
4 – Dança
Se você não consegue encontrar uma atividade física prazerosa, experimente a dança. Além de ser uma atividade aeróbica, ela ajuda a manter os músculos fortes e flexíveis, além de proporcionar uma sensação de bem-estar para a mente. Procure um estilo que combina com você: jazz, balé, dança de salão… são várias opções.
E tem outro jeito?
Tem sim! Melhorar a qualidade de vida pode facilitar a perda de peso durante a menopausa. Veja:
1 – Tenha um sono tranquilo e de qualidade
Dormir o suficiente é importante para alcançar e manter um peso saudável. Pessoas que dormem pouco têm níveis mais altos da grelina o “hormônio da fome”, níveis mais baixos da leptina do “hormônio da plenitude” e têm maior probabilidade de estar acima do peso.
Infelizmente, muitas mulheres na menopausa têm problemas para dormir devido às ondas de calor, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio.
2 – Psicoterapia e Acupuntura
A terapia cognitivo-comportamental, pode ajudar a mulher a entender melhor o que está acontecendo com seu corpo e mente. A acupuntura também pode ser útil. Um estudo feito pelo Hospital Universitário Médico de Taipei, em Taiwan, descobriu que esta prática reduziu as ondas de calor em cerca de de 33% das mulheres acompanhadas. A acupuntura pode ainda aumentar os níveis de estrogênio, o que pode reduzir os sintomas da menopausa e melhorar o sono.
3 – Encontre uma maneira de aliviar o estresse
O alívio do estresse também é importante durante a transição para a menopausa. Além de aumentar o risco de doença cardíaca, o estresse leva a níveis elevados de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal.
4 – Tenha uma alimentação consciente
A alimentação consciente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a saúde e contribuir para o gerenciamento do peso.
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