Nutrientes são a chave para o nosso bem-estar. Entre eles, os minerais são substâncias fundamentais para o bom funcionamento de todas as reações químicas em nosso corpo!
Existem dois tipos de minerais, os “macrominerais” e os “microminerais”.
Os macrominerais são: cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro e magnésio. Já os microminerais ou “oligoelementos” são: ferro, iodo, zinco, selênio, manganês, cobre, cobalto, molibdênio, cromo, flúor, silício, vanádio, níquel e estanho.
Entre esses minerais, o cálcio é o que existe em maior quantidade no organismo, seguido pelo fósforo.
Grande parte de nosso peso corporal deve-se ao cálcio e 99% dele está nos nossos ossos e dentes, enquanto a parte restante é distribuída nos tecidos e sangue. Interessante, né?
O cálcio nos ossos
O cálcio é responsável por ossos e dentes saudáveis e, sem esse mineral, nosso corpo ficaria extremamente frágil!
Ele também ajuda os músculos a desempenhar as suas funções e evita problemas cardíacos e irregularidades relacionadas à pressão arterial.
E mais: auxilia o sistema nervoso transmitindo mensagens entre os nervos através da condução de impulsos nervosos.
O cálcio também age como um sedativo natural e relaxa a mente.
Quando quebramos um osso, o suprimento de cálcio é imediatamente restaurado pelo cálcio ingerido através da dieta, mantendo assim um equilíbrio adequado.
A ingestão do cálcio através dos alimentos é controlada por um hormônio chamado paratormônio e vitamina D3. Eles regulam a absorção de cálcio pelo intestino delgado aumentando ou diminuindo a quantidade deste mineral de acordo com a necessidade do organismo.
Para ter ossos fortes, é preciso começar a ingestão de cálcio desde a infância. O suplemento de cálcio nas dietas deve aumentar com a idade da seguinte maneira:
De 1 a 3 anos – 700 miligramas
4 a 8 anos – 1000 miligramas
9 a 18 anos – 1.300 miligramas.
O que acontece quando o cálcio é insuficiente no organismo?
Quando o nosso corpo é deficiente em cálcio, ele não consegue se fixar nos ossos, tornando-os quebradiços ou levando a um quadro de osteoporose.
A deficiência de cálcio também aumenta as chances cãibras musculares, artrite, hipertensão, alterações de humor e outras disfunções comportamentais.
Como ingerir cálcio?
Você pode optar por bons suplementos ou adicionar em sua dieta produtos lácteos, folhas verdes, peixes como sardinha e salmão, frutas como mamão e laranja, sementes de gergelim, aveia, sementes de linho e castanha do Pará.
E o fósforo?
Mesmo que o cálcio seja o elemento chave nos ossos, a formação deles só acontece associada ao fósforo.
O cálcio combina-se com o fósforo para formar um cristal chamado hidroxiapatita e fosfato de cálcio, que são os principais ingredientes dos ossos.
Além disso, eles formam um componente importante do DNA e do RNA que formam a estrutura genética.
E mais: o fósforo faz as ligações de fosfato de alta energia na molécula de ATP (adenosina trifosfato) e desencadeia a produção de energia em nosso corpo.
Outra função importante do fósforo: ele combina-se com o lipídio para formar o elemento estrutural das membranas celulares, sem o qual as células não teriam firmeza. E mais: esse mineral também ajuda a manter a neutralidade dos fluidos corporais.
Qual a dose diária e como ingerir?
Um adulto precisa de cerca de 700 mg de fósforo por dia, enquanto a necessidade de uma criança varia entre 275 mg-500 mg, dependendo da faixa etária.
A falta de fósforo em nosso corpo leva a uma série de complicações como sensação de fadiga, ossos frágeis e propensos à ruptura, cardiomiopatia (doença do músculo cardíaco) e deterioração das funções musculares.
Para obter fósforo é muito importante incorporar na dieta bons suplementos ou ingerir alimentos como amendoim, trigo, arroz, ervilhas, sementes de girassol, ovos e outros produtos lácteos e frango para consumir esse mineral.
Agora que você sabe mais sobre a importância do cálcio e fósforo, comece a ingerir bons suplementos com esses minerais ou incorpore os alimentos acima na sua dieta.
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