Como obter ômega 3 em uma dieta vegana

O que leva uma pessoa a se tornar vegetariana ou vegana? Isso é uma questão muito pessoal, porém é possível encontrar alguns pontos em comum nessa decisão. Entre eles estão: consideração pela vida dos animais, consciência ambiental e a própria saúde.

E esta é uma tendência que vem crescendo no Brasil. De acordo com uma pesquisa feita pelo IBOPE em 2018, o número de vegetarianos no país quase dobrou nos últimos seis anos e hoje chega a mais de 29 milhões de pessoas.

Mas considerando todos os benefícios que o ômega 3 tem para a saúde, como fica a dieta dos vegetarianos? Afinal, esta substância está presente em peixes gordos de mares gelados como anchova, atum, sardinha, arenque e salmão selvagem e bons suplementos produzidos a partir deles.

A boa notícia é que existem bons suplementos e alimentos que são fontes de ômega 3 de origem vegetal e que servem para atender às necessidades de pessoas que têm uma dieta vegana ou vegetariana.

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Mas o que é o ômega 3 de origem vegetal?

O ômega 3 representa uma família de ácidos graxos essenciais que não podem ser fabricados no nosso organismo, sendo que eles se dividem em três tipos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).

O EPA e o DHA são os ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 de cadeia longa encontrados naturalmente nos peixes citados acima e em suplementos.

Já o ALA, é um ômega 3 essencial de cadeia curta e de origem vegetal. Nosso organismo também não pode produzi-lo, sendo necessária sua ingestão através dos alimentos ou suplementos. A diferença é que o ALA é convertido em DHA ou em EPA depois de ser ingerido.

E quais são os alimentos de origem vegetal que contém ômega 3?

1 – Óleo de algas

Derivado de algas e disponível em forma de suplementos, o óleo de algas é uma das poucas fontes veganas de ômega 3 com DHA e EPA. Embora as quantidades exatas possam variar, os suplementos de óleo de algas geralmente contêm entre 400 e 500 miligramas de EPA e DHA combinados, fornecendo uma boa parte dos ácidos graxos ômega 3 necessários para um dia.

Um estudo publicado no “Journal of the American Dietetic Association” também mostrou que o óleo de algas é comparável ao salmão selvagem cozido em termos de absorção, tornando-o uma ótima alternativa ao óleo de peixe.

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2 – Linhaça

A linhaça é uma das fontes mais ricas de ácidos graxos ômega 3 vegetal. Apenas uma colher de sopa de linhaça moída contém cerca de 1.600 miligramas da ALA. Com seu sabor marcante, é um ótimo complemento para cereais, aveia, vitaminas e muito mais. Também funciona bem em produtos assados e pode ser misturada com água para substituir os ovos.

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3 – Sementes de Chia

Esta fonte nutritiva de ômega 3 é tão saudável quanto deliciosa. Apenas 29 gramas de sementes de chia contém 4.915 miligramas de ALA, que é três vezes a quantidade diária recomendada para homens e quatro vezes para mulheres. As sementes de chia também podem ser facilmente incorporadas em qualquer dieta, basta adicionar uma colher na salada, iogurte ou em qualquer receita que fica uma delícia!

4 – Nozes

As nozes são uma fonte rica de ômega 3 e outros ácidos graxos saudáveis, incluindo gorduras poli e monoinsaturadas. Uma única noz pode atender e até exceder suas necessidades de graxos ômega 3 diárias, fornecendo 2.542 miligramas de ALA por 28 gramas.  Tente aumentar sua ingestão de nozes polvilhando-a sobre iogurte, misturando-a com granola caseira ou saboreando-a in natura.

5 – Couve-de-bruxelas

Apenas uma xícara de couve-de-bruxelas contém mais de 87 miligramas de ALA, além de outros nutrientes importantes, como fibra, vitamina C e vitamina K. A couve-de-bruxelas cozida é ainda mais rica em ácidos graxos ômega 3, com 270 miligramas de ALA por porção. O melhor de tudo é que ela é fácil de preparar:  pode ser frita, assada ou adicionada na salada como um prato nutritivo e delicioso para uma refeição completa.

6 – Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo têm aproximadamente 6.000 miligramas de ALA em cada porção de 28 gramas. Existem várias maneiras de adicionar sementes de cânhamo à sua dieta diária: in natura, moída ou em óleo de sementes. Experimente misturá-las em barras de granola e sobremesas ou polvilhe-as sobre farinha de aveia para turbinar seu café da manhã.

E quanto aos suplementos?

Os bons suplementos de ômega 3 de origem vegetal devem obedecer rigorosos padrões de controle de qualidade.

Antes de comprar, verifique se o suplemento que contém ALA (ômega 3 de origem vegetal), foi obtido pelo método prensado a frio.  É o único método de extração de óleos vegetais capaz de garantir a integridade funcional de um óleo 100% puro, que oferece os benefícios das matérias primas ricas em ômegas.

E mais: no caso do óleo de algas, seu ômega 3 deve ser livre de metais tóxicos! Atualmente bilhões de toneladas de lixo tóxico são jogados, todos os anos, nos oceanos. Entre eles estão alguns metais pesados como arsênico, chumbo, cádmio, mercúrio e alumínio, que podem entrar em nossa cadeia alimentar.  

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Quais os benefícios da ingestão de ômega 3 vegetal?

1 – Ajuda na saúde do coração:

Pesquisas da Universidade da Islândia, sugerem que os ácidos graxos ômega 3 podem diminuir vários fatores de risco para doenças cardíacas. Esta substância pode ajudar a reduzir a pressão arterial diastólica e diminuir os níveis de triglicerídeos, os quais desempenham um papel central na saúde do coração.

2 – Controla a inflamação:

Os ácidos graxos ômega 3 diminuem os níveis de proteína C-reativa (PCR), interleucina 6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral α (TNF-α) no sangue, os quais são considerados comuns marcadores de inflamação. Essas são informações de estudos da Universidade de Hangzhou, na China.

3 – Pode melhorar as funções cerebrais:

Estudos da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (RS), mostram que os ácidos graxos ômega 3 podem ajudar a retardar o declínio cognitivo em adultos mais velhos e proteger o cérebro contra a demência e doença de Alzheimer.

4 – Ajuda a fortalecer os ossos:

Os ácidos graxos ômega 3 estão intimamente ligados à saúde dos ossos e podem ajudar a aumentar a absorção de cálcio para evitar a perda óssea. Essa foi a conclusão de pesquisadores da Universidade de Pretória, África do Sul.

5 – Contribui para a saúde mental:

A suplementação com ácidos graxos ômega 3 pode ajudar no tratamento de condições comuns de saúde mental, como depressão e ansiedade, de acordo com pesquisas da Universidade de Catania, na Itália.

6 – Pode melhorar a qualidade do sono:

Alguns estudos descobriram uma ligação entre o aumento do consumo de ácidos graxos ômega 3 e a melhoria da qualidade do sono em adultos. Esta foi a conclusão de estudos da Universidade de Bergen, na Noruega.

7 – É coadjuvante no tratamento contra o câncer:

Algumas pesquisas relatadas pela Universidade de Edimburgo (Reino Unido), mostram que uma maior ingestão de ácidos graxos ômega 3 pode estar associada a um menor risco de câncer de mama, próstata e colorretal.

8 – Alivia a dor nas articulações:

Além de diminuir a inflamação, estudos do Instituto Nacional de Nutrição do México, mostram que os ácidos graxos ômega 3 também podem melhorar os sintomas da artrite reumatoide, uma condição caracterizada por dor, inchaço e rigidez nas articulações.

Como você viu, não é preciso abrir mão dos benefícios do ômega 3 se tiver optado por uma dieta vegana ou vegetariana.

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Referências:

https://www.vista-se.com.br/ibope-numero-de-vegetarianos-no-brasil-quase-dobra-em-6-anos-e-chega-a-29-milhoes-de-pessoas/

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