Infelizmente vivemos em um mundo onde a obesidade já é um problema de saúde pública. De acordo com a Organização Mundial de Saúde até 2025 cerca de 2,3 bilhões de pessoas estarão com sobrepeso e mais de 700 milhões serão obesas.
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Mas a boa notícia é que mudanças simples na alimentação e no estilo de vida podem fazer com que você possa ter o peso ideal e o que é melhor: com saúde! E mais: mudar a dieta e incorporar exercícios físicos na rotina não precisa ser um sacrifício. Com o tempo eles vão se tornando hábitos e farão parte da sua rotina! Uma boa forma de pensar é: daqui a um ano você vai ter desejado começar hoje!
Então saiba o que fazer e comece agora mesmo um projeto de saúde para chegar em 2020 mais saudável!
1 – Coma proteínas!
Quando se trata de perda de peso, a proteína é o rei dos nutrientes. De acordo com estudos da Universidade de Milão, na Itália, a ingestão de proteínas pode aumentar seu metabolismo. Além disso, elas ajudam na sensação de saciedade e controlam o apetite. Experimente começar introduzindo ovos no seu café da manhã!
2 – Alimentos integrais
Ao ingerir alimentos integrais, você elimina a grande maioria do açúcar, gorduras saturadas e alimentos processados da sua dieta. A maioria dos alimentos integrais facilita a manutenção de limites calóricos saudáveis e fornece ao seu corpo os nutrientes essenciais que ele precisa para funcionar corretamente. A perda de peso geralmente ocorre como um “efeito colateral” da ingestão deste tipo de alimento. Essas foram as conclusões de estudos feitos pela Universidade de Sydney, Austrália.
3 – Evite alimentos processados
Alimentos processados são ricos em açúcares, gorduras e calorias. Além disso, são projetados para fazer você comer o máximo possível e fazer você ficar “viciado”, querendo sempre mais. Isso foi comprovado por pesquisadores do Departamento de Medicina e Centro de Pesquisa em Obesidade de Nova York, EUA. Opte por alimentos naturais como frutas e legumes.
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4 – Tenha em casa alimentos saudáveis
Parece uma dica simples, porém é valiosa. Estudos demonstraram que os alimentos que você tem em casa afetam muito o peso e o comportamento alimentar. Ao ter sempre comida saudável disponível, você reduz as chances de se alimentar mal. Tenha sempre na despensa e geladeira alimentos como iogurte, frutas, nozes, cenouras e ovos cozidos. Essas são informações de estudos do Departamento de Psicologia da Universidade de Connecticut, EUA.
5 – Limite a ingestão de açúcar
De acordo com estudos da Universidade de Minnesota, EUA, a ingestão de muito açúcar está ligada a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. E preste atenção, pois o açúcar pode estar oculto em vários alimentos processados. Como o açúcar aparece com muitos nomes diferentes nas listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir o quanto de açúcar um produto realmente contém. Sendo assim, minimizar sua ingestão de açúcar é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.
6 – Beba Água
A água potável pode ajudar na perda de peso. Beber meio litro de água pode aumentar as calorias queimadas em 24 a 30% após uma hora. Essa foi a conclusão de estudos da Universidade de Berlim, Alemanha.
Beber água antes das refeições também pode levar à redução da ingestão de calorias, especialmente para pessoas de meia-idade. E mais: a água também é ótima para substituir sucos e bebidas com alto teor de calorias! Experimente!
7 – Suplemente sua alimentação
O controle do peso também pode ser feito com bons suplementos. Entre eles estão os que contém óleos de linhaça, girassol e gergelim prensados a frio e ricos em ômega 3. Eles são ótimos para auxiliar quem deseja estar com a saúde e o peso em dia e potencializar o treino e a dieta saudável.
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8 – Coma mais devagar
Ao comer rápido demais você ingere muitas calorias antes que seu corpo perceba que já está satisfeito. Quem faz o controle da saciedade é o hormônio leptina. É ele que avisa seu corpo sobre a hora de parar de comer. Além disso, mastigar mais devagar pode ajudar a ingerir menos calorias e aumentar a produção de hormônios relacionados à perda de peso. Estas são as conclusões de estudos da Universidade de Washington, EUA.
9 – Use o óleo de coco
As gorduras saturadas saudáveis presentes no óleo de coco prensado a frio, conseguem aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) e diminuir o ruim (LDL), o que diminui os riscos de doenças cardíacas
Estudos da Universidade de Genebra, na Suíça, mostram que este óleo pode aumentar levemente o metabolismo além de ajudar a ingerir menos calorias. Experimente substituir suas fontes de gordura por óleo de coco.
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10 – Tenha uma alimentação consciente
A alimentação consciente é um método usado para aumentar a conscientização durante o ato de se alimentar. Esta técnica ajuda você a fazer escolhas alimentares conscientes sobre sua fome e saciedade.
Essa forma de comer tem efeitos significativos no peso, comportamento alimentar e estresse em indivíduos obesos. Além disso é útil contra compulsões alimentares e emocionais. Estas são informações de estudos do Oregon Research Institute, EUA.
Dica:
Em vez de se concentrar apenas na perda de peso, deixe que seu objetivo principal seja nutrir seu corpo com alimentos saudáveis. A perda de peso será uma consequência natural deste processo.
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Referências:
ncbi.nlm.nih.gov
healthline.com
