A gravidez é um dos momentos mais emocionantes da vida de uma mulher, mas também pode ser um dos mais estressantes: mudanças hormonais, no corpo, dúvidas de como se cuidar e se alimentar podem gerar estresse para a futura mamãe.
Em relação à alimentação, é certo que a gravidez é uma fase de vida metabólica que exige um pouco mais de planejamento nutricional para atender a essas drásticas mudanças fisiológicas.
Mas será que as grávidas podem ter uma alimentação vegana? Sim. A resposta é da nutricionista Lauren Panoff, que aconselha mulheres e famílias que seguem o estilo de vida vegano.
A afirmação é compartilhada pela Academia de Nutrição e Dietética, a maior organização de nutricionistas dos EUA.
Em um artigo sobre dietas baseadas em vegetais, a Academia afirma que uma dieta vegana é saudável e nutricionalmente adequada para mulheres grávidas, desde que haja planejamento apropriado.
Isso porque mulheres que não comem carne correm o risco de ter uma quantidade baixa de nutrientes, especialmente ferro e vitamina B12.
Mas quais alimentos uma grávida vegana deve ingerir?
1 – Alimentos calóricos
Há um equívoco comum de que a gravidez requer o dobro da quantidade de calorias do que é normal, já que agora existem duas ou mais pessoas para contar.
Na realidade, as necessidades calóricas permanecem as mesmas do normal durante o primeiro trimestre, aumentando apenas para cerca de 300 calorias adicionais por dia no segundo e terceiro trimestres. Esta informação está publicada em “American Pregnangy Association”.
Como os alimentos vegetais tendem a ser mais baixos em calorias, as mulheres veganas podem precisar de mais alimentos mais ricos em gordura, como abacates, leites vegetais, alimentos à base de soja, nozes, sementes, feijões e lentilhas.
Outros alimentos bem calóricos são os smoothies de frutas e linhaça ou milkshakes de manteiga de amendoim e alimentos assados como pão de aveia de banana ou panquecas de tofu.
2 – Nutrientes indispensáveis:
Os micronutrientes são essenciais para qualquer mulher grávida, mas as mulheres veganas precisam, necessariamente, ingerir alguns nutrientes indispensáveis como:
– Ácido graxo ômega 3: no caso de uma dieta vegana a gestante pode optar por suplementos com ômega 3 de algas e de linhaça e chia (prensadas a frio), além do consumo de nozes e sementes de chia e linhaça.
Estudos publicados em “American Journal of Epidemiology”, demonstraram que os ácidos graxos ômega 3 são fundamentais para o desenvolvimento neurológico do feto e contribuem para que o bebê tenha um peso adequado ao nascer. Além disso, mulheres grávidas que consomem ômega 3 dão à luz a bebês com menor risco de alergias alimentares e eczemas.
Uma outra pesquisa relacionou a baixa ingestão de ômega 3 em mulheres grávidas com o parto prematuro, aumento do risco de pré-eclâmpsia, além de sinais de hiperatividade nas crianças
Além disso o ômega 3 é necessário para manter as membranas celulares saudáveis ao redor dos olhos e do cérebro, pode melhorar as funções do coração, vasos sanguíneos, pulmões, sistema imunológico e ainda pode ajudar a manter um equilíbrio hormonal saudável.
Não há nenhuma recomendação definida para as necessidades de ômega 3, mas hoje já existe um consenso nutricional de que a quantidade ideal é igual ou superior a 500mg de EPA e DHA combinados diariamente.
Saiba mais sobre a importância do ômega 3 para gestantes e bebês.
– Vitamina D3: é responsável por ajudar o corpo a absorver cálcio para ossos e contribuir para dentes fortes e melhorar as funções nervosa e o sistema imunológico.
As grávidas devem consumir pelo menos 600 UI por dia. A vitamina D3 pode ser sintetizada na pele através da luz solar, mas como esse processo nem sempre é eficiente e depende de uma variedade de fatores individuais, as melhores fontes são bons suplementos, leites vegetais fortificados e cogumelos tratados com UV.
Saiba mais sobre os benefícios da Vitamina D3
Zinco – é necessário para ajudar o sistema imunológico, produzir proteínas e DNA e melhorar a cicatrização de feridas.
A recomendação para a gravidez é de 11 miligramas por dia. O zinco pode ser encontrado em bons suplementos, nozes, feijões, ervilhas, grãos integrais, laranjas e folhas verdes.
– Folato: ajuda a produzir DNA, aminoácidos, auxilia na divisão celular, previne defeitos do tubo neural e anemia megaloblástica.
A recomendação para as grávidas é de 600 a 800 microgramas por dia. Essa substância pode ser encontrada em folhas verdes escuras, laranjas, nozes, grãos integrais, ervilhas, feijões e cereais enriquecidos e pães.
Cálcio – é essencial para a saúde do coração e dos ossos, função muscular e nervosa. A recomendação para gravidez é de 1000 mg por dia. Boas fontes incluem bons suplementos, tofu de cálcio, suco de laranja fortificado e leite à base de plantas, brócolis e couve.
Ferro – é necessário para manter glóbulos vermelhos saudáveis, tecidos conjuntivos e hormônios no corpo.
As mulheres grávidas devem receber cerca de 27 miligramas por dia. Fontes de ferro à base de plantas incluem lentilhas, feijão, espinafre, couve, ervilha, nozes, passas, melaço, cereais fortificados e grãos e damascos secos. Comer alimentos ricos em vitamina C ao mesmo tempo pode aumentar a absorção de ferro.
Vitamina B12 – é essencial para os nervos e glóbulos vermelhos saudáveis, produzindo DNA e prevenindo a anemia megaloblástica. A recomendação para a gravidez é de 2,6 microgramas por dia e pode ser encontrada em bons suplementos (vitaminas pré-natais), levedura nutricional e leites fortificados à base de plantas.
Colina – desempenha um papel fundamental no desenvolvimento inicial do cérebro e no metabolismo da gordura. A recomendação durante a gravidez é de 450 miligramas por dia. Ela pode ser encontrada em nozes, sementes, grãos integrais, vegetais crucíferos e feijão.
Iodo – é necessário para melhorar a saúde dos ossos e o cérebro, além de produzir hormônios da tireoide que controlam o metabolismo. As mulheres grávidas devem receber cerca de 220 mcg por dia, através de sal iodado, algas marinhas e outros vegetais do mar, e uma vitamina pré-natal.
3 – Água e líquidos
É importante beber bastante líquido durante a gravidez, especialmente durante os meses quentes de verão, para se manter hidratada, prevenir contrações precoces e manter o líquido amniótico e aumentar em 60% o volume de sangue necessário para um bebê em crescimento. Essas informações são da “American Pregnangy Association”
Dietas veganas bem planejadas beneficiam mamãe e bebê
As dietas veganas planejadas de maneira correta e bem planejada oferecem muitos benefícios à saúde tanto para a mãe quanto para o bebê, tanto durante a gravidez quanto depois. Uma dieta balanceada baseada em alimentos vegetais integrais fornece uma ampla gama de vitaminas, minerais e antioxidantes que são ótimos tanto para a mãe quanto para o bebê.
Se você ainda estiver em dúvida, estatísticas mostram que as taxas de diabetes gestacional, são mais baixas entre as mulheres veganas e que, muitas vezes, elas mantêm uma faixa mais saudável de peso na gravidez.
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