Importância da linhaça em dietas vegetarianas

A semente da linhaça, e mais especificamente o óleo de linhaça, pode trazer benefícios para a saúde de todo o corpo, sendo uma importante fonte de ômega 3 para quem segue dietas vegetarianas. E esse óleo é recomendado até mesmo para quem não é vegetariano, mas prefere não se alimentar com a carne de peixes.

O ômega 3 é um “nutriente essencial” para a saúde. Em termos nutricionais, isso quer dizer que, apesar de ser um lipídio que precisa estar presente em nosso corpo para o seu bom funcionamento, o ômega 3 não é produzido por nosso organismo. Por isso, para uma saúde nutricional equilibrada, é fundamental alimentar-se de boas fontes de ômega 3.

E, na natureza, as sementes da linhaça são uma das mais preciosas fontes desse nutriente. Para dietas vegetarianas, é ainda mais recomendável o uso do óleo de linhaça, já que é mais concentrado em ômega 3. Veja os exemplos:

– Enquanto uma colher de sopa de semente de linhaça contém cerca de dois gramas de ômega 3, uma colher de chá de óleo de linhaça contém 2,7 gramas de ômega 3.*

– Para produzir um litro de óleo de sementes de linhaça prensado a frio são necessários cinco quilos dessa semente. Ou seja, é um óleo extremamente concentrado.**

Como ajustar o ômega 3 na dieta vegetariana

O ômega 3 de origem animal – como o encontrado em peixes de águas frias e profundas – é conhecido como EPA e DHA. Já o ômega 3 da linhaça, de origem vegetal, é conhecido como ALA.

Quando ingerimos o EPA e o DHA, esse tipo de ômega 3 animal não precisa ser transformado para começar a agir em nosso corpo e trazer benefícios para nossas células.

Mas quando ingerimos o ômega 3 ALA, de origem vegetal, nosso corpo precisa transformar esse lipídio em EPA e DHA para que sua ação seja realmente efetiva.

Dessa forma, pessoas vegetarianas acabam ingerindo pouco ou nada de EPA e DHA e apresentam menores níveis sanguíneos desses compostos.

Porém, quem segue uma dieta vegetariana pode aumentar a produção de EPA e DHA se ajustar alguns itens da alimentação, aumentando a fonte de ômega 3 ALA e buscando formas de diminuir a ingestão de ômega 6, que pode reduzir a conversão de w-3 em EPA e DHA em mais de 40%.*

Confira as dicas:

– Preferir consumir o óleo de linhaça prensado a frio ao invés da semente, já que é mais concentrado;

– Preferir óleos monoinsaturados, como o de oliva extravirgem prensado a frio;

– Evitar alimentos processados ou industrializados, pois muitos são fontes de gorduras trans e possuem elevado teor de ômega 6;

– Consumir sementes oleaginosas;

– Ingerir cerca de três gramas por dia de ômega 3;

– Não aquecer os óleos prensados a frio/extravirgens que forem utilizados para consumo.